猫背というと昔は単に「背中が丸い」ことを指しました。
ですが今では
背中がまっすぐなのに首（顔）が前に出た
”首猫背（顔出し型猫背ともいいます）”や
反り腰のような”腰猫背”
肩が前に巻きこんだ”巻き肩（前肩型猫背ともいいます）”
というように猫背も細分化されて
テレビやインターネットなどでも知られるようになりました。
猫背は見た目が悪いだけでなく
慢性的な肩こりや腰痛
自律神経失調症、不眠やうつの原因になるなど
良いものではありません。
改善方法として各種姿勢矯正ベルト
筋トレ、ストレッチ、ヨガ教室、太極拳教室
姿勢矯正インナーなどなど・・・次から次へと新しいものが紹介されています。
それぞれに根拠があるようですが
中には専門知識のない人が安易に始めても
効果があまり期待できそうにないものもあります。
例えば、筋トレもその一つです。
以下で詳しく書きます。
筋トレが猫背の改善にすすめられる理由
身体が立ちあがったり歩いたり動く時には、筋肉が働いています。
単にまっすぐ立つのでさえ体幹部の筋肉が身体を支えています。
現代人は生活が便利になったことで運動不足になることが多く、
その結果、姿勢をまっすぐに支える筋力も低下して
結果、猫背になる。
よって、「筋トレで身体をまっすぐに支える筋肉を鍛えて姿勢をよくしよう」
というのが、猫背の改善に筋トレをすすめる理由でしょう。
確かに高齢者の場合は加齢による”筋肉量不足”の対策は必要です。
ですがその一方で、若い世代や中高年のような世代は
安易に筋力を強化するとかえって猫背が悪化する危険があります。
安易な筋トレが猫背を悪化させる３つの理由
体幹部をまっすぐに支えるのは背中の筋肉
というイメージがあると思います。
また、首が前に出ている場合にも
後ろ側に引き戻す筋肉の働きが必要そうです。
同じく、巻き肩も肩が前に出ているので
肩甲骨を後ろに引くような筋肉を鍛えたら
姿勢が改善されそうですよね。
ですが、実際には以下の３つの理由があるため、そう簡単ではありません。
１. まっすぐな姿勢が自分でわからない
仮に身体の後ろ側の筋肉を鍛えて
体幹部や首を常にまっすぐ支えられる筋力を持ったとします。
ですが、まっすぐな姿勢が自分でわかっていないと
やりすぎてかえって後ろに反ってしまうことにもなりかねません。
よくある間違った姿勢が、「過度に胸を張ってしまう姿勢」です。
すると、上体が後ろに反るため、反り腰を助長したり
前が見えないので無意識に首を前に出すような姿勢になります。
２．ずっと猫背でいる筋肉は硬く短縮してのびにくい
長期間同じ姿勢でいると、筋肉はその状態で硬くなります。
猫背の場合は、一般に身体の前側の筋肉が短縮して硬くなっています。
硬いままの筋肉は伸びにくいので
単に後ろ側の筋肉を鍛えて引っ張ろうとしても
身体は猫背の状態を保とうとして
なかなか姿勢がかわらない可能性が高いです。
よって、一度硬さをほぐして伸ばしてあげる必要があります。
３．筋肉に対する専門知識が必要
例えば、身体の後ろ側である背中の筋肉にもいくつか種類があります。
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などです。
その中で広背筋は骨盤から始まって、上腕部の内側について終わります。
そのため、広背筋を強く働かせると同時に腕が内側に巻き込まれ
肩も巻き込んだ「巻き肩」の猫背が強化される状態になります。
また、首（顔）が前に出た状態を直そうと
首の後ろ側の筋肉を鍛えたとします。
ですが首が前に出ている人は、まっすぐ前を見るために顎が前に出て
後頭部の付け根の筋肉がつまっていることが多いです。
その状態で首を後ろにひっぱっても
あごが上がってしまって
なかなか正しい姿勢にはなってはくれません。
筋肉の種類と働きに対する専門知識がないままに
安易に背中側の筋を鍛えることは
猫背を悪化させる危険があるというわけです。
猫背を改善するためにはストレッチがおススメ
以上のような理由から、安易な筋トレをするよりは
まず初めにストレッチで
無理なく短縮した筋肉を伸ばすことをおススメします。
中でも反動を使わずに
同じポーズを静かに維持する静的ストレッチですね。
（ヨガや太極拳も静かに身体をのびやかにするので同様におススメです）
そうして、短縮して硬くなった
身体の前側や後頭部付近の筋肉などを伸ばしたら
鏡でマメに自分の姿勢をチェックし
まっすぐな姿勢をとるクセをつけていきましょう。
まとめ
猫背は見た目が良くないだけでなく
肩こり・腰痛、不眠など様々な身体の不調の原因にもなります。
そのため、いろいろな改善方法があるわけですが
猫背になっている身体の仕組みについて
よく知らずに安易な筋トレなどをしても
かえって猫背が悪化する危険があるためあまりよくありません。
それよりも、ストレッチなどで猫背で固まっている身体の筋肉を伸ばし、
さらに良い姿勢のクセをつけるようにした方が安全です。
もしも自分だけではちゃんと良い姿勢ができているかよくわからない
という場合には、お近くの姿勢専門の治療院に相談したり
姿勢に関する健康教室をのぞいてみるのもおススメです
投稿者
四方田 春義（よもだ はるよし）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター
太極拳整体創始者、立身堂整骨院院長