猫背と聞くと多くの人は背中が丸いことをイメージするようです。
「背」という文字が使われていることも関係ありそうですが
最近は巻き肩や腰猫背、スマホ首など
お耳に新しい名前のものも増えていて、背中が丸いだけが猫背ではない事がわかります。
結局は全部をひっくるめて猫背というのですが、猫背でお悩みの人は
「自分がその中のどのタイプなのか？」をちゃんと見極めて
タイプに合った対策をしていかないと効果は出にくいでしょう。
実際には身体の土台である骨盤や、人によっては足元から見直す必要があるのですが
まずは自分の猫背のタイプを判別する所から見ていきましょう。
猫背は４つのタイプに分類できる
先ほど多くの人が「猫背と聞くと背中が丸いことをイメージする」と書きました。
身体の土台となる部分はひとまず後にして
背中など上半身の比較的わかりやすいところから見ていきましょう。
私が所属する 一般社団法人日本施術マイスター養成協会では
猫背を４つのタイプに分類して説明しています。
１. 円背型猫背（背中が丸い）
２. 前肩型猫背（肩が前に巻き込む）
３. 顔出し型猫背（首が前傾して顔が出ている）
４. 首なし型猫背（首が短い・３つの複合型）
出典：「一般社団法人 日本施術マイスター養成協会」
簡単に説明すると上記のようになりますが
例えば、「前肩型猫背」の人が「顔出し型猫背」の改善方法で行ったとしても
あまり姿勢がよくなるとは思えませんよね。
「前肩型猫背」の人には、「前肩型猫背」用の方法で行うことが必要です。
猫背のタイプ判定チェックリスト
猫背のタイプについてご紹介したものの
一般的には何を基準に判断したらいいのかよくわからないのではないでしょうか。
”なんとなく姿勢が悪い”とはわかっていても
何を言われているのか？
どうやってなおしたらいいのか・・・など。
そこで、以下のチェックリストから
自分がいくつ当てはまるのかやってみてください。
１. 朝起きた時、背中が痛い
２. 昔より身長が縮んだ気がする
３. いつも疲れやすい
４. 背伸びをすると背中が「ピキッ」という
５. ヨガをやっても気持ちよくない
６. 胃痛・胃もたれなど胃腸のトラブル
７. 胃下垂などの内臓下垂がある
８. 風邪をひきやすい
９. 背中はまっすぐでも首の付け根のあたりが丸くなっている
１０. 仰向けに寝ると背中全体が床につかない
上記はあくまで目安ですが、6個以上当てはまる人は
円背型猫背の可能性が高いです。
もちろん、猫背が４つに分類されると言っても
複数のタイプが同時にあてはまることも珍しくありません。
その場合は、それぞれの改善方法を合わせてやっていきましょう。
ちなみに、猫背に対するチェックリストについて
こんなサイトを見つけました。
参考：http://www.descente.co.jp/jp/column/posture.html
【実は“隠れ猫背“かも!?姿勢チェックリスト＆改善法】
こちらは、壁に背中を付けたときに
お尻と背中と頭がどうつくか？どこからつくか？
といった「今の姿勢がどんな状態なのか」をみようというものです。
私たち、美しい姿勢スペシャリストであり猫背矯正マイスター®は
常々、姿勢は土台からみていくこと、土台からの改善が大事とお伝えしていますが
こちらのサイトでは、まさに土台である骨盤の前傾・後傾に触れられていて
とてもわかりやすいです！
ただ、私たちは骨盤の傾きに加えて、上体の猫背を
さらに４つのタイプに分類していますので
その部分についてさらに掘り下げたのが上記の10個のチェック項目なのです。
円背型猫背の改善方法は「胸骨持ち上げ」ストレッチ
円背型猫背は背骨が丸くなっているので、まっすぐに伸ばせばよいわけなのですが
長期間猫背でいると背骨（脊椎）を構成する一つ一つの骨である
椎骨の動きが悪くなっていることが多く
しかもそのままの形でクセ（形状記憶ともいいます）がついているので
いきなり背中をまっすぐに伸ばそうとしても伸びにくいです。
そこで、以下のストレッチで少しずつ背骨の動きを出していきましょう。
【胸骨持ち上げストレッチのやり方】
１. 胸の中央にペンや割りばしなどを縦に持ち、片手で押さえる
（ない場合は、図のように手を当ててもＯＫです）
２. 息を深く吸い、この時ペン（手）が胸と一緒に上がるように胸を広げる
３. 吸い切ったところで10秒キープした後、背中を立てたままゆっくり息を吐く
ストレッチは1日や2日やったくらいでは身体の変化を感じられませんが
「1週間に1度1時間」やるよりも「毎日10秒3か月継続」した方が効果があります。
あせらずに少しずつ継続してみてください。
また、毎晩たったの2分！！寝る前にこちらの方法を行っていただくのもおススメです。
参考：http://jmtta.org/blog/4594/
【朝起きると背中が痛いは猫背！？その理由と１つの対策とは！】
まとめ
猫背には４つのタイプがあり
猫背で悩んでいる人が自分の猫背を改善する場合には
自分のタイプにあわせた改善方法をおこなっていく必要があります。
今回は４つのタイプのうち、「円背型猫背」について
チェックリストから判定をしていただき
ストレッチで改善する方法をご紹介しました。
今後、ほかの３つのタイプ別の方法や骨盤矯正のストレッチについても触れていく予定です。
お楽しみに。
参考：「猫背は10秒で治せる！」マキノ出版
小林 篤史 著(猫背矯正創始者)
投稿者
四方田 春義（よもだ はるよし）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター
太極拳整体創始者、立身堂整骨院院長
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