姿勢というのは見た目に関係してきます。
背すじのビシッと伸びた人は、凛々しく信頼できそうに見えますし
猫背で背中が丸い人は、反対にだらしなく自信もなさそうに見えます。
見た目の印象で損をしてしまう・・・。
誰でも他人からはよく思われたいですよね。
そのためにも良い姿勢は基本ではないでしょうか。
普段、猫背でいるとなんとなく楽に感じるかもしれませんが
腰痛や肩こりの原因になるだけでなく
胃腸などの内臓トラブルの原因にもなってきます。
つまり、「見た目」と「身体の健康」という2つの面からも
良い姿勢・正しい姿勢が大事といえます。
自分では良い姿勢のつもりでも周りの人からは猫背に映ったり
腰痛や肩こりに悩まされているなんてことがあるかもしれません。
そこで、まずは以下のチェックリストから
あてはまるものがないかご確認ください。
首なし型猫背チェックリスト
簡単なチェックリストをご用意しました。
このタイプの猫背は「首なし」の名前のように首が短く見えますが
実際にストレートネックや反り首（首の骨の後ろへの反りが強い）で
首がゆがんでいたり、いかり肩になっていたりします。
以下の10個の項目の中で当てはまるものが6個以上あれば
あなたは「首なし型猫背」になっている可能性が高いです。
【首なし型猫背チェックリスト】
□外反母趾がある
□ハイヒールをよくはいている
□病院に何年も通っているが頭痛がなおらない
□疲れやすい・つかれがなかなか抜けない
□膝に痛みがある
□背伸びをすると背中がビキッとなる
□慢性的な肩こり・腰痛がある
□ガニ股やＯ脚がある
□胃下垂など胃腸の調子が悪い
□いかり肩・なで肩
「6個以上当てはまる場合は首なし型猫背の可能性が高い」と書きましたが
実はこのタイプの猫背は、円背型・顔出し型・前肩型といった
３つの猫背のタイプの特徴を全て併せ持つもので、最も重症といえます。
よって、改善方法としては全ての猫背のタイプに対する
ストレッチを合わせておこなっていく必要があります。
私が所属する 一般社団法人日本施術マイスター養成協会では
猫背を４つのタイプに分類して説明しています。
他の３つのタイプについても記事も書かれていますので
興味を持たれた方はそちらも参考にしてみてください。
参考：「姿勢の基礎知識～猫背の４つのタイプ」（日本施術マイスター養成協会）
http://jmtta.org/about-nekoze/elementary/
参考：「あなたの猫背はどのタイプ？タイプに合わせて正しい改善を！」（円背型猫背）
http://jmtta.org/blog/4617/
参考：「あなたもいつの間にか巻き肩に?!チェックリストで確認と改善を！」（前肩型猫背）
http://jmtta.org/blog/4658/
参考：「首猫背（顔出し型猫背）のチェックと改善ストレッチについて」（顔出し型猫背）
http://jmtta.org/blog/4759/
首なし型猫背のチェックリストの解説
外反母趾やハイヒールなどこのチェックリストでは脚に関連するものが多いです。
それは、立った時の土台である足元がしっかりと立っていないと
その上に立つ身体はまっすぐではいられないからです。
他のタイプの猫背にも関係してくるのですが、
首なし型の場合、特にここは大事といえます。
猫背というと、背中が丸いというイメージがあるように
意外と足元のゆがみには気がつかないかもしれません。
ですが、前述したようにここを整えないと姿勢を良くすることは難しいでしょう。
Ｏ脚・ガニ股も骨盤のゆがみと関係していて、
姿勢を良くすることと脚の矯正はリンクしています。
さらに全ての猫背のタイプを併せ持つため
首をはじめとした全身の筋肉に過度の負担がかかり続けることになります。
だんだんと疲労が蓄積して筋肉がガチガチにかたくなった結果
コリや痛みを生じやすくなります。
また、猫背で胸がつぶれるとその下のお腹も圧迫され、
内臓の働きが低下したり、ぽっこりお腹にもなったりします。
重症でなおりにくい「首なし型猫背」ですが、
その分根気よくストレッチを行っていくことで
少しずつ良くなる可能性はありますので根気よく改善していきましょう！!
首なし型猫背を改善するストレッチ
前述のように外反母趾などは自分でストレッチするのは難しいので
足専門の治療院にご相談するのをおすすめします。
その上で、まずは骨盤周りからしっかりストレッチしていきましょう。
骨盤周りのストレッチ１・ハムストリングス
１、椅子に浅く腰かけ、右脚を伸ばして踵をつきます
２、膝がまがらないようにしながら、背筋を伸ばしたまま身体を前傾します
３、ふとももの後ろ（ハムストリングス）が伸びて気持ちいい所で10キープ
４、10秒経ったら左脚も同様にします
骨盤周りのストレッチ２・大腿四頭筋
１、ふらつかないよう壁などに手をついて立って右膝を曲げます
２、右手で右足の甲をつかんで太ももの前(大腿四頭筋）を伸ばします
３、太ももの前が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
４、10秒経ったら左脚も同様にします。
胸骨持ち上げストレッチ（円背型猫背のストレッチ）
１. 胸の中央にペンや割りばしなどを縦に持ち、片手で押さえる
（ない場合は、図のように手を当ててもＯＫです）
２. 息を深く吸い、この時ペン（手）が胸と一緒に上がるように胸を広げる
３. 吸い切ったところで10秒キープした後、背中を立てたままゆっくり息を吐く
肩回しストレッチ（前肩型猫背のストレッチ）
１、両腕を真横にあげ、掌を下向きにして肘を90度に曲げます
２、そこからゆっくり上腕を軸に腕を前から後ろに回し、掌を前に向かせます
（写真参照）
３、胸が開き、肩の前側が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
４、10秒経ったら、肩の力を抜いて腕をストンと落とします。
顔引っ込めストレッチ（顔出し型猫背のストレッチ）
１、思い切り顔を前に突き出す
２、ゆっくり10秒かけて、正しい位置へ戻していく
３、突き出した顔は胸の上に乗せるイメージで一番後ろまでひく
なお、ストレッチの後は、
自分が良い姿勢になっている姿を鏡で見て、
身体でその姿勢を記憶するようにしてください。
まとめ
猫背は見た目が良くないばかりでなく
健康面でも悪い影響を与えるリスクがあります。
よい姿勢をとるためにも「自分の猫背のタイプ」をまず知る必要があります。
今回の「首なし型猫背」の場合は、
円背型・顔出し型・前肩型の３つのタイプを合わせた、
猫背の中では最も重症で治りにくいものといえます。
よって、改善するためには根気よく
すべての全てのストレッチを行っていく必要があります。
また、普段の姿勢や動作などが猫背の原因に繋がるので、
何気ない日常生活でも良い姿勢をとるように意識してみてください。
なかなか大変ではありますが、焦らずコツコツ続けていくことで
だんだんと改善されていくことでしょう!!
投稿者
四方田 春義（よもだ はるよし）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター
太極拳整体創始者、立身堂整骨院院長
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