朝から痛い寝違え!正しい対策は首の姿勢から!

 

11月も下旬・・・寒気団もやってきて、すっかり冬らしくなってきましたね。

 

 

こんな時期には、思いがけず

身体に痛みを感じるような事態も起きやすくなってきます。

 

 

ぎっくり腰、寝違え、足がつる(こむらがえり)・・・などなど。

 

 

今回はその中から、朝起きた時に痛い【寝違え】について詳しく書きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

寝違えにもいろいろ種類がある

 

 

 

寝違えというと、朝起きた時に首が痛くて動かせない

(あるいは動かすと痛い)といったイメージをされると思います。

 

 

ですが、実際にはそんなに単純ではありません。

 

 

実は、寝違えは以下のように4つに分類できます。

1、横を向けない=筋・筋膜が損傷している

2、上を向けない=椎間関節が損傷している

3、頭を持ち上げられない=椎間板が損傷している

4、動かない=その他(心因性など)のものによる

 

 

1の【筋・筋膜】とは、簡単にいうと【筋肉】のことです。

2の【椎間関節】というのは、首の後ろ側の【骨】と思ってください。

3の【椎間板】とは、【椎間板ヘルニア】でおなじみの骨(椎骨)の間の【軟骨】のことですね。

 

 

4のその他は、ストレスや自律神経の乱れなどメンタルに関係しているものですが

1~3以外のすべてといってもいいでしょう。

 

 

そもそも「寝違え」という言葉は、みんながなんとなく使っているもので

正式な病名・傷病名ではありません

 

 

正式には、「急性頸部捻挫」といったりします。

 

 

ですが、先ほど4つの種類をご紹介したように

捻挫以外の症状も含まれていて、それぞれ対策が違います。

 

 

なので、寝違えた時には、4つのどれに当たるかを見極めて

正しく対処しなければいけません。

 

 

なぜなら、かえって悪化するリスクもあるからです。

 

 

 

 

 

 

 

 

揉んでいい寝違え・いけない寝違え

 

では、実際の対策についてですが、前述の寝違えのうち

1の【筋・筋膜】が損傷したものがマッサージでなおるものにあたります。

 

 

 

それ以外の【椎間関節】や【椎間板】の場合は、

基本的に頸椎カラーなどで固定し、マッサージは受けない方が安全です。

(治療院や整形外科など専門の先生によくご相談くださいね。

心因性で動けないものは後述します。)

 

 

また

冷やした方がいいのか?

温めたほうがいいのか?

そういう疑問ももたれるかもしれません。

 

 

くれぐれも素人判断で冷やしたり温めたりせずに

痛みのでないように首を動かさず安静第一にしてください。

 

 

そうすると、3~4日ほどでだんだん痛みがやわらいでくるはずなので

少しずつ様子を見ながら動かしていくと良いでしょう。

 

 

参考:首の寝違えの原因・治し方を解説!湿布とストレッチ、どっちがNGか知ってる?

https://eonet.jp/health/article/_4102399.html#anchor03

 

 

心因性で動けないものについては、運動で身体を動かしたり趣味に没頭したり

気の置けない友人に会うなどしたりしてストレスをため込まないようにするのがおススメです。

(必要に応じて専門家にご相談ください。)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

寝違え対策は原因からも考える

 

 

寝違えは、ある朝突然おこるので原因は夜寝ている時だけと思いがちです。

 

 

 

ですが、実はそうではありません。

日頃から首に負担がかかり続け、疲労が蓄積した結果

ある時耐えられる限外を超えて、痛みがでてしまうものなのです。

 

 

先ほど寝違えの4つの種類

(筋・筋膜や関節、軟骨、その他)を挙げました。

 

 

人によって傷めてしまうところは違うかもしれませんが

共通している負担の原因があります。

 

 

それは、普段の姿勢や動作です。

 

 

例えば

・猫背で首が前に出ている

・いつも同じ方向でテレビを観ている

・枕の高さが合っていない

・ストレスで自律神経の働きが乱れ、常に首周りの筋肉が緊張している

などです。

 

 

 

一度、ご自分の日常を客観的に振り返ってみて

もし、心当たりがあれば姿勢から改善してみてください。

寝違えの再発がだいぶ抑えられると思います。

 

 

枕については次で詳しく書きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

その枕、自分に合っていますか?

 

 

 

寝違えに最も関係が深いもの・・・

それはかもしれません。

 

 

寝ている間、人の身体は脱力しているので

枕の高さがそのまま首の角度を決めるからです。

 

 

つまり、横になった時に

首の(骨の)角度が正しい姿勢でいられるのが自分に合った枕ということです。

高すぎても低すぎてもいけません。

 

 

自分に合った高さは横向きと上向きの両方で見ます。

 

 

横向きになった時に

眉間(おでこの中心)-鼻の頭-下あごの中心が一直線になっていることが大事です。

(上の写真ですと高すぎですね)

 

 

次に上向きになった時には

目線が斜め45度下を向くくらいがちょうどよいです。

 

 

もし、目線が真上を向いたら低すぎ、逆に足の方を見るようなが高すぎます。

(一般に、男性は高め、女性は低めを好むようですが)

 

 

なお、うつ伏せ寝についてはおススメできません。

なぜなら、呼吸のためどうしても顔が横を向きますよね?

すると首の骨(頸椎)がねじれ、負担がかかるのでよくないのです。

 

 

ちなみに、高さに加えて寝返りのしやすさも大事です。

(低反発枕は寝返りしにくいのでこれもおススメできません)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

初めは自分に合っていてもだんだん・・・

 

 

「うちはオーダーメイドの枕だからバッチリよ!」

 

 

寝違えを起こした経験からそういう人もいるかもしれません。

 

 

確かにわざわざ自分に合わせてあつらえた

オーダーメイドならば合っているはずですよね。

 

 

ですが、その枕は使い始めてどのくらい経つでしょうか?

何年くらいですか?

 

 

なんでも長く使っているとくたびれてくるものですが

枕の場合はおよそ3年でへたってくる(つぶれてくる)といわれます。

 

 

3年といえば1000日程、こうみると結構な日数です。

 

 

日本人の平均睡眠時間が6~7時間くらいといいますから

およそ6000時間もボーリングの玉程の重い頭を乗せ続けていることに・・・(汗)

 

 

最初はフィット感のよかった枕も

すっかりへたって合わなくなるのは無理もないですよね?

 

 

時には枕の状態を確認し、新調することをおススメ致します

 

 

 

 

 

 

 

 

 

正しい首の姿勢(位置)をとるには

 

 

 

 

正しい首の姿勢を一言でいうと

「頭が背骨の真上にのっている」さらに「顎が引けている」ことです。

 

 

寝違えを起こすような方の場合は

たいてい顔が前に出た首猫背(顔出し型猫背)になっているので

次のストレッチで直しましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

正しい首の姿勢ストレッチのやり方

 

 

参考:一般社団法人日本施術マイスター養成協会

猫背を本当に治す考え方

 

1、今の位置よりわざと顔を前に突き出します

2、ゆっくりと顔を後ろに引いてきます

3、顎が上がらないようにしながら、いつもの位置よりもさらに後ろに引いてください

 

 

1セット10回ですが

初めのうちは、5回でいいので顎があがらないように

“丁寧に”毎日1回はおこなってください。

 

 

そして、顔を引いた位置を身体で記憶し

ふだんからその姿勢がとれるように習慣化してください。

(一般に習慣化には66日かかるといわれています)

 

 

これは、一般社団法人日本施術マイスター協会の

ホームページからご紹介しているものですが

私たち美しい姿勢スペシャリストも同協会に所属しているので

このストレッチを皆様ににご紹介させていただいております。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

・寝違えにも種類がある。

 どのタイプが知って正しい対策を

 

・寝違えは突然起きるが、普段の姿勢と動作に原因がある

 

・枕や体操で正しい首の姿勢を習慣化!

 

 

 

今回の内容は寝違えについてその種類や対策についてのご紹介でした。

 

 

実際のご自分の姿勢や直し方についてもっと詳しくお知りになりたくなった場合には

(東京・神奈川近郊の)方は私たちが開催している

「健康的に美しい姿勢づくりワークショップ」へもご参加ください!!

 

 

正しい姿勢がどういうものか

どうすれば正しい姿勢をつくれるか

楽しく具体的にワークを行っていきます。

 

https://jmtta.org/beautiful-posture/

 

 

 

投稿者

四方田 春義(よもだ はるよし)

 

一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®

『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター