コロナウイルスの対策方法!免疫力アップのための3つのセルフケア

 

コロナウイルスの対策方法として、国は国民への予防対策に『3つの密』を避けるように伝えています。

 

 

3つの密とは、『密閉空間』・『密集場所』・『密接場面』の3つです。

 

 

つまり、換気の悪い所や人がたくさん集まる場所や間近で会話や発声をする。

この3つを避けることが、とても重要だと伝えているわけです。

 

 

ただ、治療家としての考えを述べると、コロナウイルスの対策方法としては、3つの密を守りつつ免疫力をアップする必要があると考えています。

 

 

今後コロナウイルスの対策だけでなく、新たなウイルスや感染症などに対応していくためにも免疫力アップの対策方法は必要不可欠だからです。

 

 

今回は、コロナウイルスの肺炎予防にもつながる3つのセルフケアをお伝えします。

 

 

コロナウイルスで一番怖いのは、肺炎になることです。

しかも、肺炎が重症化することが一番怖いのです。

 

 

まずは、コロナウイルスの特徴について見ていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

コロナウイルスの特徴とは?

 

 

 

ここでは、厚生労働省が公表している内容をシェアさせてください。

 

参考:厚生労働省【新型コロナウイルスに関するQ&A】

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/dengue_fever_qa_00001.html

 

 

厚生労働省のホームページによると、感染様式についてこのように伝えています。

現時点では、飛沫感染(ひまつかんせん)と接触感染の2つが考えられるとしています。

 

 

 

(1)飛沫感染とは?

 

感染者の飛沫(くしゃみ、咳、つば など)と一緒にウイルスが放出され、他者がそのウイルスを口や鼻から吸い込んで感染することを言います。

※感染を注意すべき場面:屋内などで、お互いの距離が十分に確保できない状況で一定時間を過ごすときとされています。

 

 

(2)接触感染とは?

 

感染者がくしゃみや咳を手で押さえた後、自らの手で周りの物に触れると感染者のウイルスが付きます。未感染者がその部分に接触すると感染者のウイルスが未感染者の手に付着し、感染者に直接接触しなくても感染します。

 

※感染場所の例:電車やバスのつり革、ドアノブ、エスカレーターの手すり、スイッチなどが感染場所と考えられているようです。

 

飛沫感染と接触感染を避けて感染することなく、自分の健康を守るためには、やはり厚生労働省の指示があるように3つの密である『密閉空間』・『密集場所』・『密接場面』を守っていく必要性があるわけですね。

 

 

ただ・・・

 

 

行動自粛だけしていては、普段のこれまでの生活とは違うためにストレスが溜まってしまいます。

過度のストレスは、免疫力を低下させてしまいますから、行動自粛をしつつ免疫力を高める行動をしていく必要があるわけです。

これから免疫力アップのためのセルフケアをご紹介しますので、ぜひ大切なご家族と一緒におこなってみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 肺機能・免疫力アップのための3つのセルフケアとは?

 

先ほどもお伝えしましたが、コロナウイルスで避けたいのは肺炎です。

万が一、コロナウイルスにかかったとしても、肺炎の重症化を避ける必要があるわけです。

 

 

肺炎にならない体にしていくためには、免疫力を上げていくことは必要不可欠です。

免疫力を上げる方法は色々ありますが、今回は肺機能アップさせる方法についてお伝えします。

 

 

3つのセルフケアをお伝えしていきますが、すぐに始められることですので実践していきましょう。

 

 

 

 

1.胸骨持ち上げ運動

 

 

①ペンを用意する。

 

②胸骨の位置を確認する。

 

*胸骨とは、胸の真ん中にある骨を言います。

胸骨から左右の肋骨が付着しています。

 

③ペンを胸骨にあてる。

 

 

*ペンを胸骨に当ててあげることで、 胸骨を意識してセルフケアがしやすくなります。

実際はペンでなくても構いません。

棒状の物を用意してください。

 

 

④胸骨を斜め上方向に持ち上げる。

 

 

*よく胸を広げるために肩甲骨を寄せるように言われます。

ただ、実際は肩甲骨を寄せるだけでは胸をしっかりと広げることができません。

胸骨を斜め上方向にぐっと持ち上げてあげることで、胸骨に付着している左右の肋骨が広がってくれます。

 

 

⑤大きく深呼吸をして胸を広げる。

 

* 体が酸欠状態では免疫力が低下してしまいます。

肋骨が広がり肺をしっかりと広げられれば、たくさんの酸素を吸収できます。

免疫力アップ、肺機能アップには酸素は欠かせません。

できるだけたくさんの酸素を吸ってあげることを意識してみましょう。

 

 

⑥ ①~⑤をゆっくりと10回繰り返す。

 

よりわかりやすいように、 動画を用意しましたのでご覧ください。

 

https://youtu.be/ZkDM9f6sW8A

 

 

 

 

 

2.胸を開く運動

 

 

①両手の手のひらを体に向けた状態で準備する。

*椅子に座った状態でも、立った状態でも構いません。

 

②手のひらをできるだけ外側に向け胸を広げる。

 

 

*猫背で肩が前に出る巻き肩の状態だと、胸をしっかり広げて深呼吸できません。

手のひらをできるだけ外側に向けることで、巻き肩の原因である大胸筋をストレッチできます。

 

*手のひらを外側に向ける時に、大きく息を吸ってあげると大胸筋をしっかりとストレッチでき効果的です。

 

③ ①~②をゆっくりと10回繰り返す。

 

胸を開く運動に関しても動画を撮りましたので、ご覧ください。

 

https://youtu.be/WLW1AeQKg_o

 

 

 

 

 

3.肩の外回し運動

 

①両手指先を肩の上にポンと置いて準備する。

 

 

*椅子に座った状態でも立った状態でも、どちらでも結構です。

 

 

②肩に置いた指先を支点に 肩を外に回す。

 

 

*肩に置いた指先を支点にしてあげることで、しっかりと肩を回すことができます。

肩を回す時はできるだけ大きく回しましょう。

この時に肩甲骨も 動くことを意識してみてください。

 

 

③肩を後ろに 回しきったら腕をスーッと下ろす。

 

*肘が体につくまで肩を外回しできたら、そのまま下に腕を下ろします。

腕を下ろした時に、前に巻き込んでいた肩が広がっているのを感じてください。

 

④ ①~③をゆっくりと10回繰り返す。

 

 

【注意点】

肩の外回しに加えて内回しもおこなった方がいいのではと思った方もいらっしゃるかと思います。

 

実際におこなってみるとわかるのですが、肩の内回しを行うと肩が前に巻き込んでしまい猫背が悪化してしまいます。

 

肩の内回しもおこなうのであれば、最終的には肩の外回しをおこなって、しっかりと胸を広げてあげるようにしましょう。

 

今回の肩の外回し運動に関しても、動画で説明してみましたのでご覧ください。

 

https://youtu.be/yavZOeU9Qek

 

 

今回ご紹介した3つのセルフケアで、コロナウイルスに負けない体をつくっていきましょうね。

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

今回のコロナウイルスの影響で、行動の制限を余儀なくされている方が多いかと思います。

 

自宅にいる時間が長かったり、行動範囲が狭くなることで、どうしてもストレスが多くなってしまいます。

過度のストレスは免疫力を低下させます。

 

今回お伝えした3つのセルフケアをおこなうことで、 交感神経が優位になりストレス過多になった体を調整してリラックスする効果もあります。

 

もちろん、国がお伝えしている予防対策である3つの密を避けることが原則です。

 

行動が制限され、かえって自分の時間が取れる今だからこそ、免疫力を上げていくことを大切にしてあげてくださいね。

 

 

投稿者

川﨑 玄輝(かわさき げんき)

 

 

一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®

『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師