新型コロナウイルスにより、今でも外出自粛されている方は多いのではないでしょうか？
新型コロナウイルス自体の感染予防は、もちろん大切です。
ただ、外出自粛が求められる中、これに伴う健康の二次被害も心配されています。
今回は、新型コロナウイルスによる健康二次被害にはどのようなものがあるのかについてと、健康二次被害に対する３つの予防法についてご紹介しますね。
新型コロナウイルスによる健康二次被害とは？？？
これに関しては、栃木県足利市のホームページに、画像で分かりやすくご紹介されていたので、こちらを参照させていただきます。
参考【新型コロナ健康二次被害を予防しましょう！】
https://www.city.ashikaga.tochigi.jp/page/koronakenkounijihigai.html
画像をご覧いただくと、ここでは新型コロナウイルスでの外出自粛による健康二次被害の流れを３つのルートで説明してくれています。
３つのルートについて、改めて説明させていただきますね。
健康二次被害① 生活習慣病の発症・悪化！！
国からの緊急事態宣言の発令以降、外出自粛要請からできるだけ3密を避けるために、スーパーなどで買い揃えやまとめ買いをされる方が増えましたね。
トイレットペーパーやお米、非常食としても有効なインスタントラーメンなどが在庫切れになってしまっていたのを、わたしもスーパーに足を運んだ時に経験しました。
つまり・・・・・・
インスタント食品や加工食品の摂取が増加したわけです。
インスタント食品は手軽な反面、栄養不足や栄養の偏りが目立ちます。
この食生活を習慣にしてしまっていては、生活習慣病の発症や悪化に直結してしまうのは、容易に想像できるのではないでしょうか？
健康二次被害② 要支援・要介護者の増加！！
新型コロナウイルスによる外出自粛が継続し続けると、どうしても運動不足になってしまいますよね？
今までのウォーキングをされていた方も、スポーツジムに行かれていた方も、3密を避けなきゃと控えてしまっている方も多いようです。
ここで心配になってくるのが、運動不足による筋力低下です。
一時的な運動不足ではなく、これが継続してしまうと著しい筋力低下がみられてきます。
そうなってくると、容易に動けなくなったり歩行も困難になります。
転倒骨折もしやすくなり、寝たきりになってしまうリスクも高まりますから、要支援・要介護者が増加してくるわけです。
健康二次被害③ メンタルの不調！！
今では小学校や幼稚園なども再開していますが、緊急事態宣言が解除されるまでは
休校生活でしたよね？
また、在宅ワークされていた方もいらっしゃると、家族が常に一緒にいる状態が続いていたわけです。
子どもたちは、学校で友達とも遊べなかったり自由に外に出られなかったりでストレスが溜まってしまいます。
お母さんは、家族が常に一緒にいることで自分の時間が持てません。
イライラが募りストレスが溜まってしまいます。
お父さんは在宅ワークになって出勤しなくて良い反面、子どもたちが騒がしかったりで、仕事に集中できなかったり運動不足も重なりストレスが溜まってしまいます。
ここに追い打ちをかけるように、テレビ報道番組などでは、毎日のように新型コロナウイルスの感染者数を公表したりで、暗いニュースばかりで不安になってしまっていたはずです。
このように新型コロナウイルスによって、生活習慣がガラリと変わってしまったことで、メンタルの不調を感じた方も多いのではないでしょうか？
それでは、このような健康二次被害に対して、どのように対応していかなければならないのでしょうか？？？
先ほどの栃木県足利市のホームページには、足利市医である中谷研一医師が、このようにアドバイスされています。
参考リンクと画像：栃木県足利市ホームページより
https://www.city.ashikaga.tochigi.jp/uploaded/attachment/59318.pdf
新型コロナウイルスでの報道などを含めて、疲弊してしまっている方も多いので、こちらのアドバイスはとても参考になるかと思います。
この5つのポイントの中の『2.自宅でもこまめな運動を』について、実際にどのようなことを行うといいのかについて、今回は姿勢を伸ばし健康寿命を延ばす専門家としての私の立場から３つのストレッチのアドバイスをさせて下さい。
健康二次被害に対する３つのストレッチとは？？？
そもそも・・・・・・
なぜ、わたしがストレッチをオススメするのか？？？
実は、ストレッチにはこのような効果があります！！
① ストレッチには血圧を低下させる効果がある！！
② ストレッチにはリラクゼーションの効果が明らかに！！
③ ストレッチは冷え性改善に効果がある！！
④ ストレッチは胃腸を刺激し消化吸収をうながす！！
⑤ ストレッチは身体能力の向上にもつながる！！
⑥ ストレッチは健康的な姿勢をつくるのに効果的！！
＊詳しくはこちらのブログにまとめていますので、ご覧ください。
つまり・・・・・・
ストレッチを行うことで、先ほどご紹介しました新型コロナウイルスでの健康二次被害である、『生活習慣病』の予防、『要支援・要介護者』の減少、『メンタルの不調』の改善につながるというわけなのです！！
そこで、今回は姿勢を整えながら健康二次被害を予防するのに最適なストレッチを３つご紹介しますね。
1.大胸筋のストレッチ
『大胸筋』は、どのように付いている筋肉なのか？
これを理解することが、とても大切になってきます。
大胸筋は、胸骨(胸の真ん中にある骨)や鎖骨、肋骨からスタートして、上腕骨(肩関節から肘にいたる腕の骨)に付着します。
＊下の画像を参照ください。
腕に付着する大胸筋ですが、日常生活での習慣で肩が前に巻き込むことで、短縮してしまいガチガチに固まってしまうわけです。
特に、長時間のデスクワークをされる方の場合、例外なく大胸筋が短縮しガチガチに固まってしまっています。
大胸筋が短縮した前肩型の猫背では、胸を大きく開くことができず、深呼吸ができなくなってきます。
酸素を十分に取り込めない可能性があり、体内が酸欠状態で疲れやすくなります。
また、胸を開けないことで、胃腸が圧迫され下垂してしまいます。
胃腸が圧迫された状態では、消化吸収もスムーズに行えません。
注意したいですね。
それでは、大胸筋のストレッチをご紹介しますね。
【大胸筋のストレッチ】
1.壁を横にして、立位で準備する。
2.右肘を90度に曲げて肩の高さまで上げて、手のひらから肘を壁につける。
3.左足を一歩前に出して、右の胸を壁に近づけていく。
＊画像では見やすくするように、右胸を付ける壁はありません。
4.右の胸がストレッチされているのを感じたら、そのまま１０秒ストレッチ。
5.反対側も同様に行うこと。
動画でも説明してみましたので、参考にしてみてください。
＊月に２回の『美しい姿勢づくりワークショップ』の一コマです。
2.骨盤前傾改善のストレッチ
骨盤前傾は、股関節の前側から太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)やお腹の奥にある腸腰筋が短縮してしまう事で起こります。
これらの筋肉がさらに緊張して反り腰が強くなってしまうと、腰痛などの原因にもなるので注意したいです。
今回は、股関節の前側から大腿四頭筋と腸腰筋を一気に緩めるストレッチをご紹介します。
【骨盤前傾改善のストレッチ】
①右足を大きく前に出し左膝を床につけた状態で、上体は真っ直ぐな姿勢で準備する。
②上体を真っ直ぐにしたまま、前に体重移動させる。
③左側の太ももの前側から股関節が伸びているのを感じた状態で、１０秒キープする。
④反対側も同様に行う。
動画でもお伝えしているので、あわせてご覧ください。
※腰が辛い時や寝る前に行うと効果的ですので、習慣にしましょう。
3.骨盤後傾改善のストレッチ
骨盤後傾は、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングが短縮することで起こります。
ハムストリングが短縮すると、膝が曲がった姿勢になってしまいます。
仰向けになってみて、膝が伸びきらず床と膝の間が空いてしまっている方は特に、これからご紹介するストレッチを行うようにしましょう。
【骨盤後傾改善のストレッチ】
①イスに浅めに腰かけて、左足を前に出す。
②膝が曲がらないように、上体を前屈させる。
③左太ももの裏側の筋肉が伸びているのを感じながら、そのまま１０秒キープする。
④反対側も同様に行う。
動画でもお伝えしているので、ご覧ください。
※上体を前屈させる時に、背中を丸めずに股関節から行うと、しっかりハムストリングをストレッチできるので効果的です。
まとめ
ストレッチを意図してしっかりと行っていくと、リラックスできてメンタルの不調の予防にもなりますし、血圧を整えてくれたりと生活習慣の予防にもなります。
また、ストレッチで姿勢を整えていくことで身体のバランスも良くなることはご理解いただけましたか？？？
身体のバランスが良くなることで、転倒骨折のリスクも軽減できますから、結果的に要支援・要介護予防にもつながってくるわけですね。
新型コロナウイルスの影響で心身ともに疲弊している方も多いのではないでしょうか？
健康二次被害を予防のためにも、今回ご紹介したストレッチが少しでもお役に立てると嬉しいです。
投稿者
川﨑玄輝（かわさきげんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師