高齢者の転倒予防!実はお尻の筋肉が重要?!

年を重ねていくと筋肉量も低下し姿勢のバランスを崩しやすくなるため、つまずきや転倒のリスクが高まってきます。

特に高齢者になってくると行動量も著しく減り、身体を支えるための筋肉も痩せ細るために、転倒のリスクがさらに高まってくるのです

実は、「ある筋肉」が弱くなり猫背が悪化することが原因で、転倒しやすくなってしまいます。

その筋肉とは・・・・?!

大臀筋』です。

 

大臀筋が転倒に大きく関与!?その理由とは!?

以下で詳しく書きます。

お尻の1番厚みのある筋肉が大臀筋で、ヒップの膨らみがこれにあたります。

 

 

大臀筋の役割は何なのか!?

その役割の1つに「股関節の伸展」というものがあります。

ただ、これだけだと何のことか分からないですよね?

分かりやすく言いますと、片足立ちになり反対の脚を後ろに引き上げるとお尻の筋肉がカチカチに固くなりますよね?

 

 

それが、股関節の伸展という動作になります。

スポーツ選手ほど大臀筋はプリッと発達しているのですが、高齢者になり行動量が減れば減るほど痩せ細ります。

ぺったんこなお尻をした高齢者を見たことはないでしょうか?

 

 

これが、大臀筋が痩せている状態です。

大臀筋が痩せてお尻(骨盤)が後ろに倒れて落ち込んでしまうと、歩行時に脚を後ろに蹴れなくなります。

歩行したくても重心は後ろなのでなかなか前に進めずバランスを崩してしまい、後方に転倒してしまうわけです。

逆に言うと、大臀筋を鍛えていけば転倒も予防できるというわけです。

調べてみると分かると思うのですが、大臀筋のトレーニングはたくさんあります。

その中でも、7年間で15,000人の高齢者の施術をしてきた私がオススメする筋トレをご紹介しようと思います。

高齢者でも行えるものですので、安心していただければと思います。

 

高齢者でも安心安全!!大臀筋のトレーニング法!!

1.椅子を使ったスクワット運動

①座った時に足が地に着くサイズの椅子を用意

(背もたれがある方が安心です。)

 

 

②膝を曲げて脚を肩幅に開き、椅子に深く腰掛ける。

③上体を前に倒し立つ。

上体を倒しお尻を突き出すようにすると、大臀筋に効果大です!)

④再度、椅子に深く腰掛ける。

※①〜④をゆっくりと10回。

 

 

 

2.デッドリフト

 

①足を肩幅に開く

 

 

②膝を軽く曲げて、お尻を突き出して前屈。

お尻を突き出すことで、大臀筋に効果大です。

③お尻を突き出したまま、上体を起こし①に戻ります。

※①〜③をゆっくりと10回。

この筋肉をトレーニングしていけば、高齢者でも転倒しづらくなってきます。

 

 

(注意)

デッドリフトに関しましては、立位が困難な場合は控えてください。

椅子を使ったスクワット運動だけでも十分効果はあります。

以上のことから、転倒予防のためには大臀筋を鍛えておくことが重要なんですよ。

 

まとめ

ただ転倒だけで済めば良いのでしょうが、高齢者は筋肉が弱くなっているだけでなく骨ももろいため、大腿骨や胸椎・腰椎を骨折してしまいます。

そうなってしまうと、車イス生活や寝たきり生活になってしまうことも少なくありません。

大臀筋を鍛えてあげることで転倒のリスクが減るのであれば、嬉しい限りです。

 

 

 

 

投稿者

川崎 玄輝(かわさき げんき)

一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®

『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師

『高齢者の姿勢を整え、健康寿命を延ばす専門家』