一般的に「猫背とは背中が丸いこと」と思われているようです。
ですが、実際に周りの人達を見てみると
背中だけでなく顔が前に出ていたり
肩が前に巻き込んでいる猫背のパターンもありますよね。
肩が前に巻き込むのは、
たいてい肩甲骨の位置が通常より前に出ているからです。
猫背は身体の3か所で見てみる
一般的に、猫背は背中が丸いことがイメージされるようですが
辞書（大辞泉）によると、「首をやや前に出し、背を丸めた姿勢。
また、そのような体つき」とあります。
つまり、背中と首の2か所で猫背を現しています。
ですが、実際にはこれに肩が前に巻き込んだ巻き肩（前肩型猫背ともいいます）
も入れた3か所で猫背を見ていく必要があります。
（出典：一般社団法人 日本施術マイスター養成協会より）
https://jmtta.org/about-nekoze/elementary/
私たちは日頃、仕事や家事で手を前に出して使うので、
だんだん腕の付け根である肩＝肩甲骨も前に出てきます。
特にスマホやタブレットの普及も拍車をかけていることでしょう。
その方が作業しやすくパフォーマンスが上がりますが
問題は作業していない時まで肩が前に出たままになっていることにあります。
巻き肩（前肩型）のデメリット
肩=肩甲骨が前に出た巻き肩には、
作業のパフォーマンスが上がるというメリットがありました。
ですが、以下のようなデメリットもあります。
・見た目が元気なさそう
・肩がこりやすい、慢性的な肩こり
・バンザイで腕があがらない
・四十肩・五十肩になりやすい
・疲れやすい
猫背全般に言えることですが、見た目がよくないので
周りの人にあまり良い印象を与えません。
また、肩甲骨が通常よりも前に出ている事で
肩甲骨周りの筋肉に過度の負担がかかり続け
疲労が蓄積した結果、慢性的な肩こりにもなりがちです。
肩甲骨の位置が悪いと腕の動きも制限されるので
腕を上げにくく、四十肩などのリスクもあがります。
また、胸をすぼめたような姿勢にもなるため
肺も十分に広がることができず呼吸が浅く短くなって酸欠気味になります。
酸素が不足すると身体は疲れやすく
お肌の色もさえなくなってきてしまいます。
ですが、巻き肩を改善して姿勢を良くすることで
これらのデメリットは改善されていくことでしょう。
つまり、見た目がよくなって好感度が上がる。
肩こりが軽くなる、また以前より疲れにくくなる、といった感じですね。
巻き肩（前肩型）の改善は短縮筋から
巻き肩を改善するには、まず肩甲骨を正常な位置に戻せるようにして
正しい姿勢を身体で記憶するようにするとよいです。
先ほども書きましたが、作業中には巻き肩でも
それ以外の時間に正しい良い姿勢に戻れるようにするわけですね。
そのためには、巻き肩を作っている要素
つまり肩甲骨を前に引っ張っている筋肉を伸ばす必要があります。
短縮している筋肉は肩・胸の前にある筋肉で、
大胸筋（小胸筋）、三角筋前部繊維、広背筋、などです。
よく、巻き肩を改善するために、両手を背中で組んで、
左右の肩甲骨をくっつけるように寄せる体操が紹介されていますね。
確かに肩甲骨を元の位置に戻そうとはしていますが
前面の短縮筋がそのままでは結局元の巻き肩に戻ってしまいます。
よって、後面よりも前面を意識したストレッチを行って
正しい姿勢を身体で記憶するようにしていくことがおススメです。
巻き肩（前肩型）改善ストレッチ
１、両腕を真横にあげ、掌を下向きにして肘を90度に曲げます
２、そこからゆっくり上腕を軸に腕を前から後ろに回し、掌を前に向かせます
（写真参照）
３、胸が開き、肩の前側が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ
４、10秒経ったら、肩の力を抜いて腕をストンと落とします。
なお、ストレッチで肩の前面を伸ばした後は
自分の姿を前に鏡で見るようにしてください。
視覚で自分の姿勢が良くなっていることを確認し、
「これが良い姿勢」だということを
自分の内部感覚（位置覚）に記憶させるわけです。
まとめ
以前から言われていた猫背の定義では
背中や首はあっても、肩は含まれていませんでした。
ですが、実際には肩が前に巻き込んだ巻き肩（前肩型猫背）もあります。
猫背はまず見た目が良くないですし
肩こりや四十肩のような健康面でのリスクもあるので
早めに改善することが望ましいですね。
ただし、繰り返しになりますが、
何か作業をしている時には巻き肩の方がパフォーマンスは上がります。
よって、作業中には巻き肩、それ以外の時には正しい姿勢
というようなオン・オフの切り替えが理想といえるでしょう。
とはいえ、日頃から多忙な人にはちょっと厳しいかもしれません。
姿勢専門の整骨院やスポーツトレーナーのような
専門家に相談してみるのもおすすめです。
例えば、施術で猫背を矯正してもらい
日常生活でのアドバイスをしてもらうわけです。
あらかじめインターネットでホームページを見て
良さそうな所を探してみたり、メールで問合せてみてください。
投稿者
四方田 春義（よもだ はるよし）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター
太極拳整体創始者、立身堂整骨院院長
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