あなたは、腰痛で苦しんではいませんか？！
普段施術をしていて感じるのですが、腰痛でお悩みの方は本当に多いです。
ギックリ腰を繰り返してしまったり、長時間でのデスクワーク後など、腰がつらくて立ち上がれなかったり。
私にも経験がありますが、症状が進むと、さらに座骨神経痛が出て、
痛みが強くなり自由に身動きが取れなくなってしまいます。
こうした腰痛を改善するにはいろいろと方法がありますが、その１つにストレッチがあります。
ただ、腰痛を改善するのに良いといわれるストレッチでも、気を付けて目的をもって行わないと腰痛が改善しないどころか悪化してしまう場合もあります。
つまり、腰痛改善でストレッチをする場合には、ただやみくもに行っても効果はありません。
実は、あることを意識しなければいけないのです。
何だと思いますか？？
結論を先に言ってしまいますね。
そのあることとは・・・
『骨盤を整える』です。
なぜ、そうお伝えするのか。
分かりやすく詳しく説明していきますね。
骨盤を整えることを目的としたストレッチをしないと腰痛は改善しない！？
その理由とは。
腰痛改善のために行うこととして、どんなことが思い浮かびますか？
おそらく、腰を回してあげたり前屈したり後屈したりといったことではないでしょうか？
もちろん、いまお伝えしたことも正解ですよ。
正解ではあるのですが、実は腰痛とひとことで言っても
骨盤のゆがみ方によって、人それぞれ痛む場所や痛み方が違います。
例えば、骨盤が前に倒れる骨盤前傾タイプと骨盤が後ろに倒れる骨盤後傾タイプとでは
痛みが出る原理が違います！
原理が違うということは、そのタイプにあったストレッチをやってあげないと
効果が期待できないということです。
つまり・・・
骨盤前傾の方は前傾改善のためのストレッチを、骨盤後傾の方は骨盤後傾改善のためのストレッチを行わなければいけないのです。
前傾の方に後傾改善のストレッチをしたり、後傾の方に前傾改善のストレッチをするから、改善しなかったり悪化してしまうわけですね。
ここで、骨盤前傾と骨盤後傾とは何かについて、その違いを説明したいと思います。
骨盤前傾と骨盤後傾の違いで注目して欲しいのは、どこの筋肉が短縮(縮こまって固くたること)しているのかということです。
骨盤前傾とは？！その短縮筋肉とは
それでは、説明しますね。
骨盤前傾とは、骨盤が前に倒れてお尻が持ち上がり反り腰になるタイプのことです。
この場合、腰の下部、特に骨盤よりの筋肉がギュッと詰まるので
その分腰に負担がかかり腰痛になります。
短縮する筋肉は、脊柱起立筋・腸腰筋・大腿直筋です。
腰痛を改善するには、これらの筋肉をストレッチで緩めてあげて、前傾した骨盤を正しい位置に持っていけば良いのです。
※脊柱起立筋とは
背骨の両サイドを首から骨盤にかけて縦に走っている筋肉です。
この筋肉が短縮することで、お尻が過度に持ち上がり反り腰になってしまいます。
※腸腰筋とは
お腹の奥深くにあり、姿勢を維持するのにとても重要な筋肉です。
この筋力が低下したりすると、骨盤がゆがむので注意が必要です。
短縮すると骨盤が前に引っ張られるので、お尻が持ち上がり反り腰になります。
※大腿直筋とは
太ももの前面の中央にある筋肉です。
この筋肉が短縮すると、腸腰筋同様に骨盤が前に引っ張られるので、お尻が持ち上がり反り腰になってしまいます。
骨盤後傾とは？！その短縮筋とは
簡単にいうと、骨盤前傾の反対になります。
つまり、骨盤が後ろに倒れてしまい、お尻が垂れて見えるタイプです。
お年寄りに多いですが、最近はデスクワークをしている若い方でもよく見られます。
この場合、骨盤が後ろに倒れることで腰の筋肉が引っ張られます。
それによって、痛みが出るのです。
骨盤後傾で短縮する筋肉は、腹筋(腹直筋)・ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)です。
※腹筋（腹直筋）とは
お腹の前面にあり、おへその両サイドを走る筋肉です。
腹筋が割れている方は、この筋肉が鍛えられて盛り上がっているのです。
腹直筋が短縮すると、お腹がギュッと縮むので骨盤の前が引き上げられてお尻が下に落ち込んでしまいます。
※ハムストリングスとは
太ももの後面にある筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の３つをまとめてハムストリングスと言います。
この筋肉が短縮すると、骨盤のお尻側が下に引っ張られるのでお尻が垂れたように見えてしまいます。
こうした骨盤の後傾が原因の腰痛改善には、これらの筋肉をストレッチで緩めてあげれば良いわけですね。
そこで、今回は骨盤前傾が原因でおこる腰痛改善ストレッチと
骨盤後傾が原因でおこる腰痛改善ストレッチを、それぞれ１つずつお伝え致します。
骨盤前傾での腰痛を的確に改善する簡単ストレッチ
①左手を壁に手を当てて立つ
②右手で右足首を握り、かかとをお尻に引き寄せる
③両膝をくっつけて、右の腸腰筋と大腿直筋をストレッチする
④そのまま、30秒キープ
⑤左側も同様に行なう
※ポイント
両膝をくっつけることが、とても重要です。
ここをいかに意識するかによって、骨盤前傾の原因である腸腰筋と大腿直筋を的確にストレッチすることができますよ。
骨盤後傾での腰痛を的確に改善する簡単ストレッチ
①イスに浅く腰かける
②右足を前に出し膝を伸ばす
③膝を伸ばした状態で上体を前に倒す
④右の太ももの裏が伸びているのを感じたら、30秒キープ
⑤左側も同様に行なう
※ポイント
足を出した側の膝をできるだけ伸ばします。
この状態で背中を丸めずに股関節から上体を倒すことが重要です。
そうすることで、骨盤後傾の原因であるハムストリングスを的確にストレッチすることができますよ。
いかがでしたか？
やることは、とても簡単ですよね。
ストレッチだけに限りませんが、簡単に手軽にできるものでなければ習慣にすることはできません。
このストレッチを毎日の習慣にする事で、骨盤は正しい理想的な位置におさまるので、腰への負担が減ります。
それと同時に腰痛も改善してきますよ。
ただ、逆に見当違いのストレッチをすると改善したい腰痛も悪化してしまいます。
以上のことから、腰痛改善にはストレッチをやみくもにやるのではなく、骨盤を正しい位置にいかに整えてあげるかが鍵になるのです。
まとめ
腰痛でお悩みの方は、本当に多いです。
でも、腰に負担のかからないように骨盤の位置を整えてあげれば、腰痛はスーッと楽になります。
今回ご紹介したストレッチを日々の習慣にしていただいて
ひとりでも多くの方が腰痛とは無縁の生活を送っていただけると嬉しいですね。
今回お伝えしたストレッチは、ほんの一部です。
もっといろんなパターンを知りたい！健康な身体にしたい方は、より効果的なストレッチをご紹介している無料メール講座にご登録いただければと思います。
また、実際にご自身の姿勢を知ることでおひとりおひとりに合ったストレッチ等もアドバイスしています。
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投稿者
川崎 玄輝（かわさき げんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師