新型コロナウイルスの影響で、引き続き在宅ワークを行っている方も多いのではないでしょうか？
在宅ワークだと通勤時間を短縮できるというメリットがある反面、座りっぱなしでいる時間が多くなってしまう可能性もあります。
コロナウイルスの収束の目処も立たず、今後も在宅ワークが続くかもしれません。
そうなってくると注意したいのが座りっぱなしによる身体の不調です。
詳しくはこれから説明しますが、座りっぱなしの姿勢が長時間続くことで、身体への負担が大きくなるからです。
今回は、コロナで続く在宅ワークで避けるべき体の不調と、それを解消するための３つのセルフケアをご紹介しますね。
まずは、実際にどれぐらいの方が身体の不調を感じているのか？
どういった身体の不調が見られるのかを見ていきましょう。
在宅ワークでの体の不調を感じる人は7割超！？
2020年7月1日（水）のYahoo!ニュースには、このような記事が載っていました。
参照：Yahoo！ニュースより
https://news.yahoo.co.jp/articles/85168ddedaa89583a37828764b61ca78ec84c3a9
こちらのヤフーニュースを読み進めていると、在宅ワークでの体の不調を感じる人は7割超とあります。
さらに、こちらの記事のアンケート結果によると、5割超の方が 『ほぼ座りっぱなし』ということです。
在宅ワークでの身体の不調を感じている方は、どのような症状が出ているのかというアンケート結果も出ているのでご紹介しますね。
①肩こり・首こり
② ストレス
③体のだるさ
④足のむくみ・だるさ
⑤足の冷え
⑥体の冷え
⑦眠れない
このような症状が現れているわけです。
では、なぜこのような症状が現れていると思いますか？
症状の原因が分からないと、解決策も分からないですよね？？？？
次に、これらの症状がどうして現れてきたのかについて説明しますね。
肩こり・首こりになる理由とは？？？？
先ほどのアンケート結果の①にあたります。
デスクワークを長時間行っている方は、肩こりや首こりの経験があるのではないでしょうか？
なぜ、肩こりや首こりが出てしまうのかというと、デスクワークに集中すれば集中するほど、こういった姿勢になってしまうからなのです！
顔を前に出して顎が上がってしまいます。
さらに、肩が前に出てしまい背中も丸くなります。
つまり、猫背になってしまうわけですね。
身体は、これ以上顔を前に出さないように、猫背にならないように耐え続けます！！
そのために、肩や首に負担がかかってしまい、肩こり・首こりの症状が出てきてしまうのです。
ストレス・体のだるさ・眠れなくなる理由とは？？？？
ストレスや体のだるさ・眠れないという症状は、先ほどのアンケートの②③⑦にあたりますね。
在宅ワークでのデスクワークでは、肩こりや首こりの原因になるとお伝えしましたが、実は背中や腰を含めて、身体全体に負担がきてしまいます。
つまり、身体全体に、肉体的なストレスがかかってしまうわけです。
肉体的ストレスがかかり続ければ、精神的にも参ってしまいますよね？
精神的なストレスが過度になると、自律神経が乱れてしまいます。
そのために、体のだるさや眠れないという症状が現れてくるわけですね。
（ｈ３）足のむくみ・だるさや 足や体の冷えの原因とは？？？？
これらの症状は、先ほどのアンケート結果の④⑤⑥にあたりますね。
デスクワークが長時間であれば、重力の関係で、血液も下肢に滞りやすくなってしまいます。
下肢に血液が滞ってしまうわけですから、浮腫も出ます。
血行不良になるわけですから、冷えも出てきてしまうわけです。
自宅にいることが多く、歩くことが少なくなれば、第二の心臓であるふくらはぎの筋力が低下します。
ふくらはぎの筋ポンプで、下肢の血液を上に押し上げることもできなくなりますので、さらに浮腫や冷えも悪化してしまいますので、注意したいですね。
ここまで在宅ワークでの身体の不調とはどういったものなのか、またその不調の原因についてお伝えしてきましたが、次にこれらの症状を解消するためのセルフケアを姿勢の専門家としてご紹介しますね。
在宅ワークでの体の不調を解消する３つのセルフケアをご紹介！！
先ほどのアンケート結果について、７つの症状の原因を、３つに分けてお伝えさせていただきました。
この３つの原因についての解消法について、それぞれご紹介させてくださいね。
大胸筋のストレッチ
まずは、肩こり・首こりの解消法です。
長時間の在宅ワークでは、肩が前に出てきてしまい猫背になってしまいます。
そのために、肩や首に負担がかかってしまうわけです。
肩が前に出てしまう原因の一つとして、胸の筋肉である大胸筋の短縮が挙げられます。
大胸筋は上腕骨に付いているのですが、短縮してしまうことで上腕骨を胸側へ引っ張ってしまうわけです。
そのために、肩が前に出てしまうわけですね。
大胸筋をストレッチして短縮を解除してあげれば、肩や首の負担も軽減できます。
結果的に肩こりや首こりも解消できます。
それでは、一緒に行ってみましょう。
【大胸筋のストレッチ】
1.壁を横にして、立位で準備する。
2.右肘を90度に曲げて肩の高さまで上げて、手のひらから肘を壁につける。
3.左足を一歩前に出して、左の胸を壁に近づけていく。
＊画像では見やすくするように、左胸を付ける壁はありません。
4.右の胸がストレッチされているのを感じたら、そのまま１０秒ストレッチ。
5.反対側も同様に行うこと。
動画でも説明してみましたので、参考にしてみてください。
＊月に1回開催の『美しい姿勢づくりワークショップ』の一コマです。
バンザイの姿勢
次に、ストレスや体のだるさ・眠れないを解消するセルフケアをご紹介しますね。
これらは、度重なる肉体的ストレスや精神的ストレスが原因で、自律神経が乱れて起こると、先ほど説明させていただきました。
バンザイの姿勢を行うことで、心地よさを感じられリラックスできるので、自律神経を整えるのにとても有効です。
それでは、説明させていただきますね。
【バンザイの姿勢】
1.固めに巻いたバスタオルを準備する。
2.長座して背中が一番円くなっているところの少し下に、固めに巻いたバスタオルを当てる。
3.仰向けになりバンザイの姿勢
※このまま2分間リラックスしてください。
３分ほどの動画で説明しましたので、こちらもご覧ください。
寝る直前に行なってみてください。
人によっては眠くなるほど心地良さを感じると思います。
ちなみに、私は気持ちが良くてよく眠ってしまいます。
これまでの猫背の習慣で背中がガチッと固まってしまっている方は、バンザイをした際に背中が痛いことがあります。
また、バンザイした両腕が床に付かない方もいらっしゃるかと思います。
これは毎日続けることで固まった背中が伸びてくるようになるので、痛みも改善してきますし両腕も床に付くようになってきますよ。
正直１日や２日やっただけで変わるものではないですが、睡眠の質も高くなってきますので、是非寝る前の習慣にしてみてください。
早速、今晩から行うようにしましょう。
太ももの裏のストレッチ
最後に、足の浮腫やだるさ・冷えを解消するセルフケアをご紹介します。
足の浮腫やだるさ・冷えは、下肢の血行不良が原因で起こると、先ほど説明しましたね。
下肢のストレッチを行うことで、血行不良も改善します。
今回は、太腿の裏の筋肉であるハムストリングのストレッチをご紹介させてくださいね。
【ハムストリングのストレッチ】
①イスに浅く座る。
②左足を前に出す。
＊膝が出来るだけ曲がらないように。
③上体を前に倒す。
＊背中を出来るだけまっすぐにした状態で、股関節から前傾させること。
④太ももの裏がストレッチされているのを感じながら１０秒キープする。
⑤右側も同様に行う。
３分ほどの動画でも説明しましたので、ご覧ください。
まとめ
緊急事態宣言が解除されて以降、感染者が増加している傾向にあります。
これに関しては、個人的にはPCR検査を大量に行っているので感染者も増加したものだと考えています。
ただ、今後の感染症予防のためにも、国は在宅ワークをさらに推奨するかもしれません。
在宅ワークを行うことでコロナウイルスに感染しなかったとしても、長時間の座りっぱなしは、身体への負担がとても大きいです。
ご自身や大切なご家族の健康を守るためにも、今回ご紹介した３つのセルフケアを行っていただき、コロナウイルスに負けない健康な身体を維持していただけると嬉しいです。
投稿者
川﨑玄輝（かわさきげんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師