「みなさんにとって楽しみとは何ですか？？？？」
こう質問されたときに、あなたならどのように答えますか？
高齢者になると、どうしても人との交流が減っていく傾向にあります。
特に、定年退職後には、顕著に現れてきます。
外出の機会が、日に日に減っていくために、下肢を中心に筋力低下を起こしたり、背中も丸くなり猫背になりやすく深呼吸がしづらくなるので、肺機能などが低下してきたりもするものです。
そのようにならないためにも、高齢者になるほど、楽しみを自分で見つけて外出する機会を増やしていくことが、とても重要になってくるわけです。
今回は、高齢者の楽しみに関する内閣府の調査結果を参考にしながら、高齢者の楽しみの危険性についてと、その解消法についてご紹介させていただきますね。
高齢者の日常生活での楽しみランキング
平成２６年度のものではありますが、内閣府が高齢者の日常生活において興味深い調査をしていたのでご紹介しますね。
参考：平成26年度 高齢者の日常生活に関する意識調査結果
https://www8.cao.go.jp/kourei/ishiki/h26/sougou/zentai/pdf/s2-6.pdf
高齢者が、普段の生活で楽しいと感じていることとして、「テレビ・ラジオ」が83.2％と最も高く、次いで「新聞・雑誌」が55％とあります。
つまり・・・・・・・
室内で過ごすことが、多いということです。
その後のランキングは、「仲間と集まったり、おしゃべりをすることや親しい友人、同じ趣味の人との交際」が47.7％、「旅行」が41.2％などと出てきますが、令和2年11月現在は交際したり旅行に行ったりしている方の割合は、減少していると考えられます。
なぜなら・・・・・・
今現在、新型コロナウイルスが流行し、外出自粛されている方が増加している可能性が高いからです。
そうなってくると、自宅にいる時間が必然的に多くなるので、高齢者の楽しみの上位にランキングしていた「テレビ・ラジオ」や「新聞・雑誌」の割合が、さらに高くなっている可能性が高いです。
室内で過ごすことが多くなるということは、最初にもお伝えしましたが、下肢を中心に筋力低下を起こしたり、背中も丸くなり猫背になりやすく深呼吸がしづらくなるので、肺機能などが低下してきたりもするのです。
このままでは、健康寿命にも影響を与える危険性があるので注意が必要です！！！
高齢者ほど楽しみを見つけて外出すべき理由とは？
先ほどもお伝えしましたが、高齢者ほど外出して交流する機会が減ってきます。
定年退職後は、今までの生活リズムががらりと変わってしまうこともあり、より顕著になってきます。
特に、高齢者は家に引きこもってしまうのは、よくありません。
高齢者ほど楽しみを見つけて外出すべき理由について、説明しますね。
1.寝たきりや介護予防になる！！
外出する機会が減れば、当然運動量は減少しますから筋力は低下していきます。
特に、下肢の筋力低下は顕著に現れてきます。
段差のないところでもつまずきやすくなってしまったり、骨ももろくなってきていますから転倒骨折のリスクが高まります。
骨折したことで、寝たきりになり介護を必要とする方も少なくありません。
でも、外出すれば歩行する機会に恵まれるわけです。
それだけ下肢の筋力を使いますから、寝たきりや介護予防になるというわけですね。
2.認知症予防になる！！
外出せずに自宅で生活するようになると、極端に会話する量が減ります。
一人暮らしであれば、言葉を発することが全くなくなる方もいらっしゃるかもしれませんね。
視覚や聴覚などへの刺激も減ってきますから、脳を使わなくなるので機能低下してしまいます。
外出して歩けば下肢からの刺激も脳へ入りますし、季節の花や木を見ることで視覚的な刺激が脳へ入ります。
他人と会話すれば、聴覚的な刺激が当然脳に入ってくるわけですよね。
脳に対していろんな方向から刺激が入るわけですから、認知症予防につながるというわけですね。
3.肺機能アップ・肺炎予防になる！！
自宅にいる機会が増えて、会話も減ってきてしまうことで、気分も沈みがちになります。
気分が沈んでしまうと、どうしても自然と目線が下がってきてしまいますから、猫背になってしまいます。
猫背で背中が丸くなり胸が開きにくくなれば、深呼吸ができなくなってしまいます。
深呼吸できなければ、多くの酸素を吸収できないので肺の細胞も怠けてしまい、機能が低下していってしまうわけです。
また、猫背で顔や首を前に出す姿勢になってしまうことで、食べたものをスムーズに胃の方へ送り込めなくなって嚥下困難になっていきます。
もし、食べたものが誤って肺に行ってしまえば、誤嚥性の肺炎のリスクも高まってしまうというわけなのです。
楽しいことを見つけて外出することで、何が変わるのか？？？？
みなさんは、楽しいときには目線はどうなっていますか？？？？
楽しいという感覚があることで、目線は自然と上がってきます。
背筋も伸びてきて猫背予防にもつながるので、顔や首を前に出す姿勢の予防になります。
ということは・・・・・・
食べたものも胃に送り込みやすくなるわけですから、誤嚥性肺炎のリスクも軽減できるというわけですね。
また、外出して歩くことで酸素を多く必要とします。
多くの酸素を吸収するためには、肺をしっかりと使わないといけなくなります。
肺機能のアップにつながるので、体力の維持や向上にもなるというわけですね。
とは言うものの、「テレビ・ラジオ」や「新聞・雑誌」が楽しみだという方は、別の楽しみを見つけて外出しなきゃとは、なかなかならないのが現実なのではないでしょうか？？？？
また、今現在（令和2年11月20日現在）、新型コロナウイルスの影響で１日の感染者が５００人を超えてきています！
外出自粛する方も、今後さらに増えていくでしょうから、自宅にいる時間も当然増えていくでしょう！！
でも、健康に対しては自粛するわけにはいきません！！
では、自宅にいながら元気で健康に過ごすためにはどうすればいいのか？！
ご自宅にいながら、簡単に取り組める方法について、これからご紹介しますね。
元気で健康に過ごすための3つのセルフケア！！
先ほど、楽しみを見つけて外出することでのメリットについて、このようにお伝えしました。
「寝たきりや介護予防になる！！」
「認知症予防になる！！」
「肺機能アップ・肺炎予防になる！！」
今回は、自宅にいながらでも、これらの３つのメリットに効果的なセルフケアをご紹介しますね。
1.「寝たきりや介護予防になる！！」セルフケア
寝たきりや介護予防のためには、下肢の筋力の維持やアップをしていく必要があります。
高齢者になってくると、転倒骨折のリスクが高まりますので、より安全に筋力アップにつながる『椅子を使ったスクワット』をご紹介させていただきます。
【椅子を使ったスクワット】
① 膝を約90度に曲げて椅子に座る。
② 体を前傾させた状態で準備する。
＊できるだけ背中を丸めずにまっすぐにした状態で前傾させて、お尻を後ろに突き出すようにしておくこと。
③ イスから立ち上がる。
④ ②と③をセットで１０回行う。
立ち上がる前に、お尻を突き出しておくことで、下肢や大臀筋を意識して効果的に鍛えることが出来ます。
大殿筋は歩行したりするときに、とても大切になってきます。
動画でも説明してみましたので、ご覧ください。
2.「認知症予防になる！！」セルフケア
一人暮らしなどで外出する機会が減ってくると、会話の量も極端に減少していきます。
会話の量が減り、毎日変化のない生活を送ると、認知症のリスクも高まってしまいます！！
そこで今回は、わたしが普段高齢者に行っていただいている『かかと上げストン運動』をご紹介させていただきます。
実際に、わたしが施術している軽度認知症の方が、この運動を一緒に行っていったことで認知症の改善につながった例もあるので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。
【かかとストン運動】
① 壁に手をついて肩幅に立つ。
＊転倒防止のためにも壁などに手をついて安定させましょう。
② かかとを出来るだけ上げてつま先立ちになる。
③ このままかかとを一気に床にストンと下ろす。
＊かかとを床に下ろした時の振動を、足裏だけでなく体全体で感じるようにしてみてください。
④ これを1セットで10回行う。
より分かりやすく動画を撮りましたので、ご覧ください。
3.「肺機能アップ・肺炎予防になる！！」セルフケア
高齢者になると、誤嚥性肺炎のリスクが高まります。
誤嚥性肺炎になってしまうと、肺機能も著しく低下していきます。
誤嚥予防には、猫背で前に出てしまった顔や首を理想的な位置に戻していくことが大切になってきます。
今回は、顔や首を理想的な位置に戻していくために『顔出し引っ込み運動』というものをご紹介させてくださいね。
【顔出し引っ込み運動】
1.顔を突き出すように前に出す。
＊最初に顔を前に出すことで、ガチガチに固まった後頚部をストレッチできます。
＊後頚部をストレッチしてあげると、この後の2.の動きを行いやすくなります。
2.前に出した顔を、後ろに引っ込める。
＊首の真上に頭が乗っかることをイメージして行います。
3.ゆっくりと1と2を1セットとして、１０回行う。
＊ガチガチに固まっていると、上手くできないかもしれません。
根気よく続けることで、少し大きく動かせるようになりますよ。
＊最後は、顔を引いた状態で終わること。
顔を前に出した状態で終わるのは顔出し猫背と同じ状態で終わるからです。
正しい顔の位置を身体に覚えさせることが、とても大切なのですよ。
こちらも動画で説明しましたので、ご覧ください。
まとめ
本来であれば、楽しみを見つけて外出することが、免疫力をアップに効果的です！
ただ、内閣府の調査からわかるように、高齢者の楽しみは「テレビ・ラジオ」や「新聞・雑誌」が上位を占めます。
今回の新型コロナウイルスの影響もあり、さらに室内での時間が増えてくるはずです。
自宅にいて自粛をしているだけでは、免疫力を低下させてしまいます。
先ほどご紹介した３つのセルフケアを行っていただいて、コロナにも負けない健康的な身体をつくっていただければと思います。
投稿者
川﨑玄輝（かわさきげんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師