『しっかりと睡眠取れていますか？？？？』
この問いかけに、自信をもって『YES！』と答えられる方は、どれくらいいらっしゃるでしょうか？？？？
最近は、新型コロナウイルスの影響もあり、自宅にいる時間も増えた方も多いのではないでしょうか？
それにともなって、睡眠時間はたくさん取れているはずなのに、朝起きた時に疲れていたりスッキリしない生活を送ってしまっている・・・・・・
朝起きた時に疲れているとかスッキリ感を味わえていないということは、睡眠の質が下がっている証拠です！！
最新の研究によると、睡眠の質が悪い人は老化リスクが上がるというデータもあるようです。
そこで今回は、老化リスクを回避するために、睡眠の質を上げるためのセルフケアをご紹介しますね。
睡眠による老化リスクとは？？？？
睡眠が健康に大きな影響を与えるということは、みなさんが知っていることだと思います。
でも、睡眠の質が悪いことによる老化のリスクとは、どういったものがあるのかということは、意外と知らないことなのではないでしょうか？？？？
ここでは、老化のリスクを『健康を害するリスク』として取り上げていくことにします。
1.風のリスクが高まる！！
睡眠と風邪の関係性に関して、睡眠時間が少ないことが、風邪のような一般的な病気にかかるリスクについて、はじめて実証したところがあります。
参考：学術誌『Sleep』より
【睡眠時間が少ないと風邪を引くリスクが高まる：研究結果】
https://wired.jp/2015/09/16/sleep-and-health/
この内容を引用すると・・・・・・
『研究の結果は、平均睡眠時間と風邪を引くリスクの間に厳密な相関関係が存在することを実証した。夜間の平均睡眠時間が5時間以下の参加者は、7時間眠る人（研究において標準と見なされた）と比べて、4.5倍多く病気にかかるリスクをもつことを示した。夜間5〜6時間の睡眠は、わずかに少なく、7時間眠る人の4.2倍のリスク増加につながる。一方、夜間6時間以上では、リスクの増加はなくなる。』
つまり、睡眠時間含めて睡眠の質が悪いということが、著しい免疫力低下に繋がってしまい風邪を引きやすくなるというわけなのです！！
2.脳卒中のリスクが高まる！！
先ほどの風邪に関しては、睡眠時間が少ないことが原因だという結果になっていました。
では、長時間睡眠をとった場合は、身体にとってリスクはないのでしょうか？？？？
実は、『寝すぎ』の人は脳卒中のリスクが上がってしまうようなのです？！
参考：日経Goodayより
【「寝すぎ」の人は脳卒中リスクが上昇】
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/051300135/
中国の３万人あまりの中高年を対象に行われた観察研究によると、次のような場合に脳卒中のリスクが上昇する結果が出たようです。
『夜に9時間以上寝ること』
『９０分を超える昼寝をすること』
『睡眠の質が低いこと』
睡眠時間が短いよりは、長い方が良いというイメージはあるかもしれませんが、寝すぎてしまうことでの身体への負担も大きいことがわかりますね！！
3.糖尿病のリスクが高まる！！
実は、睡眠は糖尿病のリスクとも関係があるようです。
これに関しては、こちらのコラムを参考にさせていただきますね。
参考：鈴木内科・糖尿病クリック
【コラム】睡眠と糖尿病について
コラムによると、糖尿病のリスクに関して、このように書かれていました。
『睡眠時間が7時間から8時間の人を基準に考えると、5時間以下の人は糖尿病発症リスクが2.5倍となります。 また、睡眠時間が9時間以上の人でも糖尿病発症リスクは1.8倍となっています。』
つまり、睡眠時間が短くても長くても、身体への負担が大きいことが分かります。
4.認知症のリスクが高まる！！
みんなの介護というホームページに、認知症のリスクについて分かりやすく載っていたので、参考にさせていただきますね。
参考：みんなの介護
【睡眠不足は認知症リスクが最大で36％上昇！高齢者がとるべき適切な睡眠時間は？】
https://www.minnanokaigo.com/news/kaigogaku/no498/
こちらのサイトには、国立長寿医療健康センターが睡眠時間と認知症の関係について公表が書かれていました。
夜更かしをする75歳以上の人は、認知症発症のリスクが高まるとの研究結果をまとめてくれています。
75歳以上の場合、午後９時～11時に寝る人に比べて、午後11時以降に寝る人の認知症発症リスクは約1.83倍も高いという結果になったようです！！
5.がんのリスクが高まる！！
睡眠とがんのリスクの関係について調べてみると、いろいろな情報がありますが、今回はこちらのサイトを参考にしてみますね。
参考：日刊スポーツ
【睡眠不足はがん細胞増殖手助け？／森田豊の健康連載】
https://www.nikkansports.com/leisure/health/news/201910060000092.html
ここでは、乳がんのリスクについて、このように書かれています。
『睡眠負債は、免疫システムの働きに影響を及ぼし、結果としてがんのリスクを高めている可能性が見えてきました。東北大学が、女性2万3995人を7年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1・6倍になることがわかりました。』
＊ちなみに、「睡眠負債」とは、わずかな睡眠不足でも、毎日積み重ねていくと、まるで借金のように増えていくことを言います。
睡眠の質が悪いことでの身体への負担は、他にもあるかと思いますが、老化のリスク・『健康を害するリスク』につながることが、いろんな研究結果からわかりますね。
睡眠の質を上げる寝る前３分のセルフケア！！
日常生活において、いろいろなストレスがかかってくると、背中が丸くなり猫背の状態で身体がガチガチに固まってしまいます。
この状態で布団やベッドに横になっても、睡眠の質を上げることはなかなか難しいです。
なぜなら、猫背で背中が丸くなってしまったままで仰向けに寝ると、両肩がベッドにつかずに浮いてしまうからです。
両肩がベッドにつかない状態が長時間続いてしまうということは、身体はリラックスすることができないので、睡眠中に緊張状態が続いてしまうことになります。
そのために、身体は休めていないわけですから、朝起きた時に疲れていたりスッキリしないということが起こってしまうというわけなのです！！
両肩をしっかりとベッドにつけて、身体がリラックスできた状態で眠れるように、こちらのセルフケアをご紹介しますね。
【バンザイの姿勢】
1.固めに巻いたバスタオルを準備する。
2.長座して背中が一番円くなっているところの少し下に、固めに巻いたバスタオルを当てる。
3.仰向けになりバンザイの姿勢
※このまま2分間リラックスしてください。
３分ほどの動画で説明しましたので、こちらもご覧ください。
寝る直前に行なってみてください。
人によっては眠くなるほど心地良さを感じると思います。
ちなみに、私は気持ちが良くてよく眠ってしまいます。
これまでの猫背の習慣で背中がガチッと固まってしまっている方は、バンザイをした際に背中が痛いことがあります。
また、バンザイした両腕が床に付かない方もいらっしゃるかと思います。
これは毎日続けることで固まった背中が伸びてくるようになるので、痛みも改善してきますし両腕も床に付くようになってきますよ。
まとめ
睡眠の質が悪いということは、脳卒中やがんなどのリスクが高まってしまうということです。
こういったリスクは、細胞にダメージを与えるために、老化へとつながっていきます。
老化のリスクを少しでも回避していくためにも、寝る前に『バンザイの姿勢』を行うようにしてみてくださいね。
ちょっとしたことですが、こういったことの習慣が健康に繋がっていくと考えています。
投稿者
川﨑玄輝（かわさきげんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師