いつからか、「腰痛は日本人の国民病」といわれるようになりました。
実際、厚生労働省の「病気やけがで自覚症状がある者」という調査では、
腰痛は男性で1位、女性で2位となっています。
参考：http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-1.html
【 平成22年国民生活基礎調査の概況 】
特に慢性的な腰痛に悩まされていて、
いくら病院や治療院に行ってもよくならない場合、
実は反り腰が原因になっていることがあります。
その場合はまず反り腰を改善しないと腰痛も改善されません。
以下で詳しく書きます。
反り腰は骨盤が前傾した腰猫背
反り腰で腰痛がおこる理由
反り腰とは、腰が通常よりも反った姿勢のことです。
腰の反りが強いと腰の筋肉に過度の負担がかかり続けるために、
腰の骨（腰椎といいます）のカーブ（前弯）もきつくなります。
すると腰の筋肉に疲労が蓄積して、凝り固まってきます。
そうして凝り固まった筋肉はやがて腰痛を発症し、
慢性的に痛みを感じるようになっててしまうわけです。
ただ、マッサージや電気治療器など、
何か治療を受けるとその時は痛みが軽くなることはあります。
ですが、根本原因である反り腰がそのままだと
また腰に負担がかかり続けるので、
すぐに腰痛が再発してしまいます。
反り腰のような不良姿勢による慢性腰痛は、
姿勢からのアプローチによる
根本的な改善方法が必要です。
反り腰と骨盤の前傾の関係
反り腰で腰が反っているということは、
通常よりも骨盤が前傾している状態でもあります。
（最近では、こういう姿勢を腰猫背とも呼ぶようです）
なので、反り腰を直すためには
前傾した骨盤まっすぐに立てて、
その姿勢を維持する必要があります。
先ほどの治療の話とも関係してきますが、
ただ骨盤をまっすぐに立てるだけでは不十分です。
というのも、長年反り腰でいると、
身体に反り腰のくせがついてしまっているからです。
なので、姿勢のくせについても対策していきましょう。
反り腰の原因は長時間のデスクワークなど
骨盤が前傾する原因は人によっていくつかあると思いますが、
比較的よくありそうなものとしては
長時間のデスクワークが考えられます。
というのも、椅子に座った状態では股関節は前に90度曲がっていて、
太ももの前側の筋肉は立っている時よりも短くなっています。
長時間その姿勢が続くと、
ふとももの筋肉に”短く短縮した状態のクセ”がつき、
立ち上がった時も元の長さに伸びにくくなってしまいます。
太ももの前側の筋肉は骨盤の前側についているので、
短縮した筋肉によって引かれた骨盤は前傾してしまうのです。
なので、骨盤の前傾を改善するためには、
短縮した太ももの前側の筋肉をストレッチで伸ばす必要があります。
また、今までずっと反り腰でいた人は、
身体に反り腰のクセが付いていることも多いです。
なので、ストレッチで骨盤前傾を改善した後は、
鏡などで自分の腰をチェックして
骨盤をまっすぐ立てるクセをつけるようにしてください。
２つのストレッチと鏡で反り腰を改善！
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ
① 両足を肩幅に開いて立ちます
② 右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかんでください
（ふらふらする場合はそばの壁などにつかまりましょう）
③ 両膝が離れないようにしながら、右手を引いて太ももの前側を伸ばします
④「伸びて気持ちが良いなあ」と感じる所で10秒キープしてください
⑤ 10秒経ったら、左足も同様に行ってください
骨盤の中の筋肉（腸腰筋）を伸ばすストレッチ
① 右足を一歩前にだして、足を前後に開きます
② 後ろ足のかかとをあげ、前足の膝を直角に曲げていきます
③ 体重を前足にかけるようにして、後ろ足の付け根の前側（ソケイ部）を伸ばします
④ 「伸びて気持ちが良いなあ」と感じるところで10秒キープ
⑤ 10秒経ったら足を入れ替えて、反対側の鼠径部も同様にのばします
ストレッチをやる時は無理をしないことがポイントです。
つまり、痛いのを我慢してむりやり伸ばそうとするよりも、
「伸びて気持ちが良い」くらいのところで
「じーっ」としている方がじわじわ伸びてくるのです。
また、呼吸も自然にして、息を止めないようにしてください。
深呼吸をするように、ゆっくり息をはくと筋肉も伸びやすいです。
初めは筋肉も固いのでなかなか伸びにくいと思いますが、
週1回長時間やるよりも、短い時間で毎日少しずつ続ける方が結果的には効果がでてきます。
鏡でよい姿勢のくせをつける
ストレッチで骨盤をまっすぐ立てられるようになった後は、
お尻の穴を真下に向けるようにすると、骨盤がまっすぐに立ちます。
そうしたら、鏡でマメに「よい姿勢がとれているか」をチェックして、身体で記憶するようにしてください。
まとめ
多くの人が悩まされている慢性的な腰痛ですが、
治療を続けてもよくならないなら、
反り腰で姿勢が悪くなっている可能性があります。
もしそうなっていたら、
ストレッチで太ももの前側の筋肉を伸ばし、
骨盤をまっすぐ立てるよう姿勢を改善しましょう。
姿勢がよくなると腰への負担も軽くなるので、
だんだん腰痛も改善されてくると思います！
投稿者
四方田 春義（よもだ はるよし）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター
太極拳整体創始者、立身堂整骨院院長