食欲の秋ですね！
「下腹ぽっこりが気になるんですよね〜。筋トレしようかな・・・」
なんて声が聞こえてきそうです。
この季節は美味しいものがたくさんあるのでついつい食べ過ぎてしまいがちですね。
ちなみに、みなさんが下腹ぽっこりを改善しようとしたらどんな方法を思い浮かべますか？
おそらく、腹筋などの筋トレをイメージされるかと思います。
ただ、実は筋トレでは下腹部のぽっこりは改善しないことをご存知でしょうか？
むしろ、逆にぽっこりは悪化する可能性があるんですよ。
これにはある１つの決定的根拠があります。
そもそもですが、食欲の秋にかかわらず下腹ぽっこりは起こりますよね。
では、その根拠とは何なのか？？
先に、結論を言いますね。
下腹ぽっこりが筋トレでは改善しないある１つの根拠とは・・・・・・？！
『骨盤後傾の猫背』だからです。
骨盤の後傾とは何なのか？！
なぜ、猫背が下腹ぽっこりと関係があるのか？！
なぜ、筋トレでは下腹ぽっこりが改善しないのか？！
この後詳しく説明しますね。
骨盤後傾の猫背とは？！
そもそも骨盤が後傾している状態だとお尻の位置が下がって垂れて見えます。
骨盤が後ろ側に倒れてお尻の位置が下がることを、骨盤の後傾と言います。
これは、太ももの裏側のハムストリングスが短縮して骨盤を後ろに引っ張ることが原因です。
同時にお腹の中心にある腹直筋も短縮するので、より骨盤後傾が強くなります。
この状態ですと下腹部が前に押し出されるので、下腹部がぽっこりとしてしまうわけです。
骨盤が後傾した状態のまま上半身は自然とバランスを取ろうとするので
背中が丸くなり顔を前に出した猫背になってしまうんです。
これが、骨盤後傾の猫背です。
※骨盤前傾の猫背もありますが、今回は割愛します。
詳しく知りたい方は、こちらの無料のメール講座を読んでみてください。
先ほど、筋トレでは下腹ぽっこりは改善しないとお伝えしましたが
スポーツジムなどでよく行われている筋トレの例をあげてみたいと思います。
よく行われている下腹部の筋トレとは？！
①クランチ
一般的に言われている腹筋のことです。
膝を90度に曲げて仰向けになり、上体を起こして腹筋を収縮させて鍛えます。
②レッグレイズ
仰向けになり、両足を上げることで下腹部に効かせます。
③ヒップリフト
膝を90度に曲げて仰向けになり、そのままお尻を持ち上げるものです。
下腹部ぽっこりは筋トレでは改善できない理由とは？
ここで、話を戻します。
下腹部のぽっこりの根本的原因は骨盤の後傾でしたね。
骨盤後傾は、腹直筋とハムストリングスが短縮することで起こりましたね。
この状態で腹筋運動をすると、どうなるでしょうか？
短縮している腹筋が、筋トレをすることで緊張します。
その上、その状態でガチッと固まってしまうので
改善しないどころか悪化してしまうわけです。
では、筋トレで改善できなければどうすれば良いの？！
そう思われたことでしょう。
これから解決策をお伝えしますので、安心してくださいね。
下腹部ぽっこり改善は骨盤を立たせてあげること
実は、解決策はとてもシンプルです。
骨盤を立たせてあげれば良いのです。
骨盤を立たせるとは、後傾した骨盤を正しい位置にもっていき
上前腸骨棘と上後腸骨棘を結んだ線が地面と平行になることをいいます。
※下画像参照
・上前腸骨棘（下画像の赤印）とは、骨盤の前にある出っ張りのことです。
上後腸骨棘（下画像の青印）とは、骨盤の後ろにある出っ張りのことです。
骨盤を立たせることができれば
前に出ていた下腹を後ろにいき自然と凹みますよ。
ご自身で骨盤を立たせる方法はいくつかあるのですが
その中で今回はハムストリングスのストレッチを行なって
骨盤の後傾を改善していきましょう。
骨盤の後傾の原因の１つである短縮したハムストリングスをしっかりとストレッチしてあげれば、骨盤がしっかりと立ってきますよ。
ハムストリングスのストレッチ
それでは、一緒にやってみましょう。
① 椅子に浅く腰掛けて、右足を前に出す。
②両手を右膝に当てて膝が曲がらないように保持する。
※写真では左膝に両手を当ててますが、本来は伸ばす側の右膝に当ててください。
③背筋を伸ばし、股関節を支点にして上体を前に倒す。
④太ももの裏のハムストリングスが伸びている状態で３０秒キープする。
⑤左側も同様に行う。
※ポイント
⑴深く腰掛けると足を前にしっかり出せないので、浅く腰掛けるようにしましょう。
⑵上体を倒すときに前に出した側の膝が曲がってしまうと
ハムストリングスをしっかり伸ばせないので、膝が曲がらないように両手で保持しましょう。
⑶背中を丸めると効果が半減します。
出来るだけ背筋を伸ばして、背中を丸めずに股関節から前に倒しましょう。
⑷３０秒がつらければ、１０秒から始めてみてください。
いかがでしたか？
以上のことから、下腹部ぽっこりが筋トレでは改善したいことが理解できたと思います。
まずは、姿勢を整えていくことが大切なんですよ。
まとめ
下腹部がぽっこりしてくると洋服を着てもわかるので、周りの目も気になりますよね？
ただ、ここで筋トレに走ってしまう気持ちも分かりますが
本来の自然な身体の状態に戻してあげることが先決です。
そうしないと、かえって身体を崩してしまうからです。
勘違いしてほしくないのですが、筋トレがダメだということではありません。
姿勢を整えたうえで筋トレを行うことは、相乗効果を期待できます。
まずは、今回お伝えしたストレッチを行なって骨盤を整えていきましょう。
今回はハムストリングスのストレッチをお伝えしましたが、ご自身で無理なく骨盤を整える方法は他にもあります。
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投稿者
川崎 玄輝（かわさき げんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師