男性の身体の痛み・悩みNO.1は「腰痛」
女性の場合の痛み・悩みNO.1は「肩こり」
と聞いたことがあるでしょうか？
平成22年に厚生労働省が行った下記のアンケートからうかがい知ることができます。
参考：平成22年国民生活基礎調査の概況 > 1 自覚症状の状況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-1.html
今から8年前のデータではありますが
今も痛みの代表格であるともいえる
「肩こり」と「腰痛」が互いに1位と2位を占めています。
その中でも特に「腰痛と姿勢の関係」について以下で詳しく書きます。
腰痛は原因が自分でわかりにくい
腰痛に悩んでいる人は、自分では原因がわからないことが多いです。
なぜなら、日常生活での「無意識な姿勢や動作」が
気付かないうちに腰に負担をかけて筋肉に疲労が蓄積した結果
腰痛が起きることが多いからです。
それに比べると、肩こりに悩む人は比較的原因がわかりやすいです。
それは、多くの場合、長時間のデスクワークやパソコン・スマホの操作により
肩が前に巻き込んむ巻き肩（前肩型猫背ともいいます）になり
肩こりの原因になっていることが多いからです。
デスクワークでの肩こりは自覚しやすく
姿勢も鏡や写真で確認できるのでわかりやすいのです。
（実際には丸まった背中や前にでた首も関係していますが）
腰に負担をかける「骨盤の歪み」
さて、腰に負担がかかるのは姿勢が悪いからですが
先ほども書いたように無意識にそうした姿勢になるため自覚が難しいのです。
そして、腰に負担がかかる姿勢は骨盤の歪みと無関係ではありません。
むしろ骨盤が歪んでいるからこそ腰に負担がかかって腰痛になる
という言い方もできるでしょう。
立っている時の「モデル立ち」が骨盤を歪ませる
そんな不良姿勢の一例が、立っている時の「モデル立ち」です。
壁にもたれかかって片足に重心をのせる立ち方です。
無意識にとる姿勢のため、本人は普通に立っているより”楽”に感じます。
ですが、客観的に見てみてください。
腰が「くの字」になっていることに気が付きませんか？
この時、骨盤は左右のバランスが崩れるのでだんだん歪んでいきます。
左右のバランスが歪んでいるのでかえってこういう立ち方をしたくなる
という可能性もありますね・・・
楽に座っている時も骨盤が歪んでいる!!
一方、座っている時は「腰座り」という座り方で骨盤が歪む人も多いです。
これは椅子に浅く腰かけて身体を後ろに倒した座り方です。
この座り方も”楽”に感じるかもしれませんが
骨盤が後ろに倒れているので腰に負担がかりますし
背中が丸まって顔や肩が前に出ているので
腰だけでなく身体全体に負担がかかっています。
また、いつも同じ側の足を組んだり、アヒル座りや横座りも
骨盤を歪めて姿勢を悪くし、腰痛になる可能性が高いです。
腰痛の人は一度骨盤のチェックを！骨盤の前傾・後傾はお尻で見る
骨盤が歪む原因についてはご理解いただけましたでしょうか？
本来、骨盤はまっすぐ立っている状態が正常です。
まずは骨盤が前や後ろに倒れていないかをチェックしてみてください。
やり方は、鏡の前に横向きで立ち（側面）
・お尻が出ていないか？
・逆に平らになっていないか？ を見ます。
お尻が出た「出っ尻」なら骨盤前傾、平らなら骨盤後傾です。
左右のバランスは腰骨で見る
今度は鏡に向かって正面に立ち、骨盤の歪みを見ます。（正面）
ちなみに「ジーパンは腰骨で履く」などどいわれますね？
その腰骨とは、両方の脚のつけ根の少し上にある出っ張った骨のことです。
（正式には「上前腸骨棘」といいます）
ご自分の人差し指・中指・薬指の3本の指で腰骨を探してみましょう。
両脚のつけ根の少し上で指がひっかかる所がそうです。
左右を同時に触り、指の位置が左と右で同じかどうか？
同じなら正常で、どちらかが高ければ（低ければ）
左右のバランスが崩れている。歪んでいる。
といえます。
前後・左右のバランスを見る時は、裸の状態の方がわかりやすいので
お風呂に入るついでに確認してみてください。
骨盤の歪みはストレッチで改善する
【各ストレッチを行う際の注意点】
１、背中が丸くならないよう背筋を伸ばして行う
２、一つのポーズを１０秒～３０秒行う
３、無理に伸ばそうとせず「気持ちがいい」ところでOK！
４、週に１回まとめてやるより、毎日少しずつ継続する
以上をしっかり意識して行ってくださいね！
骨盤の前傾をなおすストレッチ
１、真っ直ぐ立った状態から右ひざを曲げる
２、右手で右足の甲をつかみ、太ももの前を伸ばす
３、伸びて気持ちが良いところで、両ひざの間をくっつけたまま１０秒キープ
（慣れて来たら少しずつ秒数を延ばす。理想は３０秒。）
４、左足も同様に行う
骨盤が前傾している人は、太ももの前側の筋肉が縮んでいます。
（大腿四頭筋や腸腰筋といいます）
なので写真のようなストレッチで太ももの前の筋肉を伸ばします。
骨盤後傾をなおすストレッチ
１、椅子に浅く腰かけ右足を伸ばす
２、背筋を伸ばしたまま股関節から身体を前傾させていく
３、太ももの後ろが伸びて気持ちが良いところで１０秒キープ
（慣れて来たら少しずつ秒数を延ばす。理想は３０秒。）
４、左足も同様に行う
骨盤が後傾している人は、太ももの後ろ側の筋肉が縮んでいます。
(ハムストリングスといいます）
なので、写真のようなストレッチで太ももの後ろの筋肉を伸ばします。
左右のバランスはウエストをひねってなおす
１、両足を前に伸ばした姿勢から右足をクロスする
２、腰を右にひねり、左ひじを右ひざの外にあてる
３、左ひじも使って真後ろを向くようにさらにひねる
４、伸びて気持ちがいい所で１０秒キープ
（慣れて来たら少しずつ秒数を延ばす。理想は30秒。）
５、左足も同様に行う
写真では座ってやっていますが、立った姿勢でもかまいません。
最後に鏡の前で骨盤の歪みをチェックしてみてください。
１回や２回では効果がなくても、続けているとだんだん歪みがとれてきます。
そして、それは腰痛が改善されるための大事なステップでもあります!!
今日のまとめ・腰痛は骨盤から見直す！
男女問わず多くの人が悩まされる腰痛。
肩こりよりも原因を自覚しにくいため
気が付かないうちに悪化させている可能性があります。
もし「モデル立ち」や「腰座り」といった姿勢に身の覚えのある場合は
いちど鏡でチェックして、歪みを見つけたらストレッチで改善してくださいね！
骨盤の歪みチェックやストレッチのやり方について
・文章や写真だけではよくわからない
・やってみたけど正しいかわからない
・正しい姿勢になっているか自信がない
という方は
お近くの姿勢専門の治療院へご相談されたり
私たちが開催している「美しい姿勢づくりワークショップ」へご参加ください!!
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猫背矯正創始者の小林篤史先生が開発しました。
「ストレッチ」と「整体ショーツNEO」とを
組み合わせてお使いになるのもいいですね！
四方田 春義（よもだ はるよし）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師ディレクター
太極拳整体創始者、立身堂整骨院院長