高齢者の転倒予防!筋肉を鍛える前に必ず骨盤を整える!!

 

年齢を重ねると、誰もが足腰の衰えを感じるようです。

 

 

皆さんの中には

「最近つまずきやすくなってきた」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

 

もしくは、ご両親などが高齢になってきて転倒が心配だ

という方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

 

ちなみに、高齢者の転倒予防として

皆さんなら何をしようと考えますか?

 

 

おそらく、筋肉を鍛えることを考える方が多いのではないかと思います。

 

 

私のブログを読んでくださっている方の中にも

転倒予防のために筋肉を鍛えることを実践してきたという方もいるでしょう。

 

 

でも・・・

 

 

実は、高齢者の転倒を予防するには

筋肉を鍛える前に、必ずやるべき事があります。

 

 

ただ、やみくもに筋肉を鍛えるだけでは、歩行を安定させることは難しいのです。

 

 

さて、必ずやるべき事とは何でしょう??

 

 

それは・・・

 

 

『骨盤を整えること』です。

 

 

なぜ、筋肉を鍛えるだけではダメなのか?

なぜ、筋肉を鍛える前に必ず骨盤を整えないといけないのか??

 

 

これから詳しく説明しますね。

 

 

その前に、高齢者の転倒予防のために行われる筋トレには

どのようなものがあるのか見ていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

高齢者の転倒予防で行われる筋トレとは?

 

私は、普段、老人ホームなどに訪問して

マッサージ姿勢指導をしています。

 

 

そんな中、作業療法士さんなどが

筋力トレーニングを行なっているのを目にします。

それは、どのようなものなのかご紹介しますね。

 

 

 

①つま先の上げ下ろし

 

  1. 踵を床につけて、指先が反るようにつま先を上げて数秒保持する。

 

つま先あげストレッチ川﨑玄輝

 

  1. 足の底を床につけて足指で床をつかむようにグーにする。

 

つまずかない筋力トレーニング

 

*歩行時につまずかないようにするための筋力トレーニングです。

 

 

 

②太もも上げ

 

  1. 太ももを上げて数秒間保持する。
  2. 下ろす時にゆっくり行う。

 

太ももの筋肉を鍛えるトレーニング

 

*太ももを上げるのに必要なお腹の奥にある腸腰筋を鍛えるためのトレーニングです。

 

 

 

③膝を伸ばす運動

 

  1. 膝を伸ばして、そのまま数秒間保持する。
  2. 数秒かけて、ゆっくり下ろす。

 

太ももを鍛える筋力トレーニング

 

*立ち上がったり腰かけたりする動作でとても大切な

 太ももの前の大腿四頭筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

 

ここまで、実際に老人ホームで行われている簡単なトレーニングをご紹介しました。

 

 

高齢者の転倒予防には、筋力トレーニングは確かに必要だと私も考えています。

ただ、最初にもお伝えしましたが

やみくもに筋肉を鍛えれば良いというわけではありません。

 

 

実は筋肉を鍛えれば安心だというわけではないからです!!

 

 

実際に筋力トレーニングをしていたにもかかわらず

転倒して大腿骨などを骨折している方を見ています。

 

 

では、なぜ筋肉を鍛えていたのに

骨折するほどの転倒をしてしまったのでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

高齢者が転倒しやすい1番の原因は?

 

私は、これまでに15,000人以上の高齢者の姿勢を見てきました。

そんな中、転倒する方や転倒してしまいそうな方には

ある特徴があることに気づきました。

 

 

それは・・・

 

 

『姿勢』です。

 

 

さらに細かく言うと、

 

 

『骨盤の位置』です。

 

 

 高齢者で転倒しやすい方の多くは、骨盤の位置にある共通した特徴があるのです。

 

 

いったいどんな特徴があるのか?

これから説明していきますね。

 

 

 

 

 

 

高齢者が転倒しやすい骨盤位とは?

 

 転倒しやすい高齢者の骨盤の特徴は、『骨盤後傾位』です。

 

高齢者に多い骨盤後傾位

 

 

骨盤後傾位とは、上の画像のように骨盤がお尻側に倒れて

お尻が垂れてしまうタイプです。

 

 

骨盤に付いている太ももの裏の筋肉”ハムストリング”が短縮することで

骨盤を下に引き下げて骨盤後傾位になります。

 

 

この状態では、立ったり歩いたりするために大切な

お尻の筋肉(大臀筋)が使えず衰えるので、お尻がペタッとなってしまうのも特徴です。

 

 

高齢者の多くが骨盤後傾位なのは分かったけれど

なぜ転倒してしまうのか?!と感じたかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

 

なぜ、骨盤後傾位だと転倒しやすいのか?

 

先ほど、骨盤が後傾すると

お尻の大きな筋肉である大臀筋が筋力低下を起こしてしまうとお伝えしました。

 

 

そもそも大臀筋には、下肢を後方に引くという作用があります。

 

大臀筋の作用

 

その大臀筋が筋力低下を起こすと、この動きができないので

大きな歩幅で歩くことが出来なくなります。

 

 

歩幅が小さくなることで、足を前にしっかり出せなくなるために

つまずきやすくなります。

 

 

だから、骨盤後傾位だと転倒しやすくなるわけですね。

 

 

 

 

 

 

筋力トレーニングでだけでは転倒のリスクを軽減できない!!

 

では、筋肉を鍛えれば良いのでは?と感じる方がいるかもしれません。

 

 

でも、骨盤後傾位の状態で筋力トレーニングをしても

先ほどお伝えした通り歩幅を大きくすることはできません。

 

 

逆にこの姿勢のまま筋肉が乗っかると姿勢が悪化するので

かえって転倒のリスクが高まる可能性もありますから注意したいですね。

 

 

では、高齢者の転倒リスクを軽減する方法はないのでしょうか?

 

 

安心してください。

ちゃんと方法はあります。

 

 

これから、解決策をお伝えします。

 

 

 

 

 

 

 

 

高齢者の転倒予防の解決策とは?

 

先ほどもお伝えしましたが

骨盤後傾位のままで筋肉を鍛えても転倒リスクを軽減できません。

 

 

筋力トレーニングも必要ですが

まずは骨盤を正しい位置に戻すことが重要です。

 

 

その次に筋肉を鍛えていく方法がベストだと考えます。

 

 

今回は、高齢者によく見られる骨盤後傾位の改善方法

歩行には欠かせないお尻の筋肉、大臀筋のトレーニングをご紹介しますね。

 

 

 

 

 

 

 

骨盤後傾位を正しい位置に戻す方法

 

骨盤を後傾させてしまう原因の1つに、ハムストリングの短縮があります。

 

 

つまり、ハムストリングをしっかりとストレッチで緩めてあげれば

骨盤は理想的な位置に戻すことができるわけです。

 

 

【ハムストリングのストレッチ】

 

ハムストリングのストレッチ

 

①イスに浅く座る。

 

②左足を前に出す。

 *膝が出来るだけ曲がらないように。

 

③上体を前に倒す。

*背中を出来るだけまっすぐにした状態で、股関節から前傾させること。

 

④太ももの裏がストレッチされているのを感じながら10秒キープする。

 

⑤右側も同様に行う。

 

 

3分ほどの動画でも説明しましたので、ご覧ください。

 

https://youtu.be/q3IN_a6h5RQ

 

 

その方の身体の硬さなどで、改善に時間がかかる方もいますが

ハムストリングをしっかり緩めて短縮を解消すれば骨盤も正しい位置に戻ってきます。

 

 

あきらめずに、根気よく続けてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

イスを使った大臀筋のトレーニング

 

今回は、高齢者が安心安全に行えるように、イスを使ったスクワットをご紹介しますね。

 

 

 

【大臀筋を鍛えるスクワット運動】

 

①膝を約90度に曲げて椅子に座る。 

 

②体を前傾させた状態で準備する。

 

*できるだけ背中を丸めずにまっすぐにした状態で前傾させて

お尻を後ろに突き出すようにしておくこと。

 

大殿筋を鍛えるスクワット運動

 

 

③イスから立ち上がる。

 

 大殿筋を鍛えるスクワット運動川崎先生

 

④ ②と③をセットで10回行う。

 

 

立ち上がる前に、お尻を突き出しておくことで大臀筋を効果的に鍛えることが出来ます。

 大臀筋に効いている感覚を意識させていくことが、とても大切です。

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

ここまで説明してきたように

高齢者の転倒を予防するには、骨盤を正しい位置に整えておくことが重要です。

 

 

その上で必要な筋肉を鍛えてあげれば、転倒のリスクも軽減できるので

ご紹介したストレッチ等を習慣にしてみてください。

 

 

また、私たち猫背矯正マイスターは

月に2回姿勢を整えるためのワークショップを開催しています。

 

 

 

【健康的な姿勢づくりワークショップ】

 

https://jmtta.org/beautiful-posture/

 

ハムストリングをストレッチするワークショップ川﨑講師

 

自分で姿勢を整えるようになりたい方は、ぜひ参加してみてくださいね。

 

 

 

 

投稿者

川﨑 玄輝(かわさき げんき)

 

 

一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®

『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師