『寝ている時でも体が痛い！』
就寝時に、膝や腰、背中などに痛みが出る方は少なくないようです。
体が痛いと、安眠できないですしストレスにもなりますね。
このように痛みのある状態を放っておくと
痛みに耐えようと寝る時の体勢も余計に崩れてしまいます。
また、体の別の場所に負担がかかり
そこに痛みが出てくるリスクも高まってしまいます。
体に痛みが出るといっても、人それぞれ
日常生活時や寝る時の姿勢や体型も違うので、痛みの出る場所も違ってきます！
そこで、今回は症状別に痛みを改善する簡単な方法を伝授します。
その方法とは・・・
『症状別 寝る前のわずか１０秒ストレッチ！！』
これから、詳しく説明していきますね。
まず、痛みが出る場所と原因について
次に、それぞれの痛みを改善していくための
寝る前１０秒ストレッチについてお伝えさせていただきます。
＊今回は仰向けの際に痛みが出るということに関してお伝えします。
就寝時に膝が痛い、その原因とは？
膝が痛くて仰向けで寝られないという方は、いらっしゃいませんか？
これは、膝が伸びきらずに、膝の裏が床につかないことが原因です。
膝の裏が床につかない状態で仰向けになって寝ることで
膝裏と床の間に隙間ができる分、どうしても膝に負担がきてしまいます。
そのために、痛みが出てくるわけです。
膝の裏が伸びきらない原因の１つに、太ももの裏の筋肉が挙げられます。
膝を曲げる作用をするハムストリングという筋肉です。
＊ハムストリングとは？！
大腿二頭筋（短頭・長頭）・半腱様筋・半膜様筋の総称です。（下の図を参照ください）
このハムストリングが緩まずに短縮してしまうことで
膝が伸びきらなくなるわけです。
この状態で、日常生活を続けると
変形性膝関節症の原因にも繋がってくるので注意したいです。
ただ、膝関節が変形しているのでなければ
施術やストレッチ等で緩めていけば膝も伸びるようになります。
また、後ほどそのストレッチをご紹介しますね。
就寝時の腰の痛み、その原因とは？
仰向けで寝ると、腰が痛くて辛いという方がいらっしゃいます。
そのほとんどが反り腰になっている事が多いです。
反り腰の状態で仰向けになると、腰と床がしっかりと接地しません。
腰の筋肉が緊張し続けている状態なので、そのうち限界がきて痛みが出てくるわけですね。
先ほどの仰向けで寝て、膝が痛くなるパターンと同じです。
一度仰向けで寝て
自分の両手を左右から腰と床の間に入れてみていただけますか？
すき間があって、左右の手が振れるようでしたら
反り腰になっている証拠です。
今は腰に痛みがなくても、今後痛みが出てくる可能性があります。
痛みが出る前に、早めに改善しておく必要がありますよ。
反り腰になってしまう原因の１つに
股関節の前面から太ももの前側にかけて走る筋肉が挙げられます。
この筋肉を大腿四頭筋と言います。
股関節の前面に付いている大腿四頭筋が短縮すると、骨盤が下に引っ張られてしまいます。
膝小僧の方に引っ張られるので、骨盤が前に倒れてしまうのです。
そのために反り腰になるわけですね！
大腿四頭筋を緩めるストレッチをおこなっていくことで、反り腰も改善してきますよ。
後ほど、効果的なストレッチをご紹介しますので、楽しみにしていてくださいね。
就寝時の背中の痛み、その原因とは？
最後に、仰向けで寝る時に背中に痛みが出る原因についてお伝えします。
寝ている間もそうなのですが
朝、目覚めて起きようとする時に、背中が痛い人も含まれます。
このタイプで多いのは
仰向けで寝た時に両肩が床に着かずに浮いてしまっているタイプです。
両肩が床から浮いいている時間が長いほど
背中が一番丸くなっている部分に負担がかかってしまいます。
猫背で丸くなっている背骨の部分が
ピンポイントで床と接してしまっているから、そこが痛くなるわけです。
なぜ、仰向けで両肩が浮いてしまうのか？
これは、背中側ではなく胸側の筋肉である大胸筋が、大きく関わっています。
大胸筋は、鍛えると胸板を大きくする筋肉で、腕(上腕骨)に付いています。
短縮すると腕が胸側に引っ張られて、巻き肩になる筋肉でもあるわけです。
つまり・・・
大胸筋が短縮し巻き肩になった状態を放置するから
仰向けになると両肩が床から浮いてしまうわけですね。
ということは、このガチガチに固まった大胸筋の短縮を解除してあげれば
巻き肩は改善されます。
巻き肩が改善されることで
仰向けになったときに、少しずつ両肩と床が着くようになるので
背中の痛みも、次第に緩和してくるというわけです。
こちらの大胸筋を緩めるストレッチに関しても、これからご紹介しますね。
就寝時の膝の痛みを改善させるストレッチ！！
仰向けで膝が痛くなるのは
太ももの裏の筋肉であるハムストリングが短縮することが原因でしたね。
ハムストリングがガチガチに固まった状態だと、緩めていくのに時間はかかります。
ですが、これからご紹介するストレッチを習慣にしていけば
ハムストリングが緩んで膝も伸びるようになってくるわけです。
膝が伸びてくれば、仰向けの際に膝の裏と床が着いてきます。
そうすれば、膝の痛みも緩和してきますよ。
それでは、一緒にやってみましょう！
【ハムストリングのストレッチ】
①イスに浅く座る。
②左足を前に出す。
＊膝が出来るだけ曲がらないように。
③上体を前に倒す。
＊背中を出来るだけまっすぐにした状態で、股関節から前傾させること。
④太ももの裏がストレッチされているのを感じながら１０秒キープする。
⑤右側も同様に行う。
３分ほどの動画でも説明しましたので、ご覧ください。
その方の身体の硬さなどで、改善に時間がかかる方もいますが
ハムストリングをしっかり緩めて短縮を解消すれば
膝痛改善だけでなく骨盤も整えていくことができますので
健康的な姿勢をつくることができますよ！
あきらめずに、根気よく続けてみてください。
就寝時の腰の痛みを改善させるストレッチ！！
仰向けの際に腰が痛い場合の多くは、反り腰が原因だとお伝えしました。
先ほど説明した通り
太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が短縮することで、反り腰になりましたね。
ということは、大腿四頭筋をしっかりと緩めてあげれば
骨盤が理想的な位置に落ち着きますので、反り腰も解消します。
反り腰が解消すれば、仰向けでの腰と床との隙間もなくなってきますので
腰回りの筋肉の緊張も軽減されて、腰痛も改善してくるわけです！
それでは、こちらの大腿四頭筋のストレッチを一緒におこなっていきましょう。
【大腿四頭筋のストレッチ】
①右足を大きく前に出し左膝を床につけた状態で、上体は真っ直ぐな姿勢で準備する。
②体を真っ直ぐにしたまま、前方に体重移動させる。
③左側の太ももの前側から股関節が伸びているのを感じた状態で、１０秒キープする。
④反対側も同様におこなう。
動画でもお伝えしているので、あわせてご覧ください。
※腰が辛い時や寝る前に行うと効果的ですので、習慣にしましょう。
就寝時の背中の痛みを改善するストレッチ！！
仰向けで寝る時に背中が痛い、朝起きた時に背中が痛い方は
胸の前の筋肉である大胸筋が短縮することが原因でしたね。
大胸筋が短縮した状態で仰向になると
両肩が床から浮いてしまい背中に負担がくるので痛くなるわけです！
大胸筋をしっかり緩めてあげれば、両肩が床に着くようになりますので
背中への負担が軽減してきます。
背中の筋緊張も緩和しますから、痛みも改善してきますよ。
それでは、大胸筋のストレッチを一緒におこなってみましょうね。
【大胸筋のストレッチ】
①壁を横にして、立位で準備する。
②右肘を90度に曲げて肩の高さまで上げて、手のひらから肘を壁につける。
③左足を一歩前に出して、左の胸を壁に近づけていく。
＊画像では見やすくするため、左胸を付ける壁はありません。
④右の胸がストレッチされているのを感じたら、そのまま１０秒ストレッチ。
⑤反対側も同様に行うこと。
こちらのストレッチに関しても、動画で説明してみましたのでご参考ください。
＊月に２回の『美しい姿勢づくりワークショップ』の一コマです。
実際におこなってみると、ストレッチ後は前に巻き込んだ肩が外に広がり
背中も楽になっているのが体感できるはずですよ！
今回は３つのストレッチをご紹介しましたが、いかがでしたか？
１０秒で出来て、簡単に始められると思います。
まずは、寝る前だけでもいいので習慣にしてみてくださいね。
まとめ
寝る時に身体に痛みが出ると、安眠できないですしストレスを感じてしまいます。
この状態が続くと、精神的にも参ってしまうわけです！
次第に目線も下がってきますから、猫背になってさらに体に与える弊害も大きくなります。
このようにならないためにも
今回ご紹介したストレッチだけは最低限おこなっていただけると良いですよ。
また、寝ている時に首が痛いなど
今回ご紹介したブログにはない症状の方もいらっしゃることでしょう。
そういった方は、こちらのワークショップに参加してみてはいかがでしょうか？
https://jmtta.org/beautiful-posture/
自分で姿勢を整えて、寝る時に痛みのない
健康的な身体をつくっていくことは、とても大切なことです。
投稿者
川﨑 玄輝（かわさき げんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師