長い時間、デスクワークやスマホの操作をして・・・
こんな事って、ありませんか？
「首がこった～」
「頭痛がツライ！」
これらは、長時間同じ姿勢でいることと
パソコンやスマホの使用による目の疲れが、原因なのです。
首こりや頭痛がひどくなると、吐き気をともなう場合もあるので
ホントに辛いですよね。
こういったデスクワークやスマホをしている時の頭痛の辛さは
首こりから始まっているんです！
今回は、そんな辛い首こりや頭痛を今すぐ解消できる、簡単なセルフケアをご紹介しますね。
どんなセルフケアなのか？
先に結論をお伝えします。
辛い首こりや頭痛を今すぐ解消できる 簡単セルフケアとは・・・
『後頚部へのアプローチ！！』
これだけだと何のことなのか、よく分からないので
これから詳しく説明していきますね。
後頚部とは？
頚部とは、首のことではあるのですが、頭と胴を繋ぐ細くなっている部分だけを指します。
＊ちなみに『首』は、首から上の頭まで含めた全てのことを言います。
つまり・・・
後頚部とは、画像のように頚部の後ろ側を指します。
上の画像でいうと、赤線で囲んだ部分になります。
デスクワークでの長時間の同じ姿勢であったり、スマホ使用での目の疲れは
この後頚部に現れてくるのです！
特に、後頚部の中でも上部。
上の画像では、青線の部分になります。
頚部と後頭部の付け根のあたりに集中的に負担がきて
ガチガチに固まってしまうんですよ！！
後ほど、この付け根の部分を緩めていく、簡単なセルフケアをご紹介しますね。
デスクワークでの長時間の姿勢が首こり・頭痛になる理由とは？！
まずは、デスクワークをしている時に
どのような姿勢をしているかを知ることが、とても重要です。
デスクワーク時に、あなたはどのような姿勢になっているでしょうか？
ただ、自分で自分自身の姿勢を把握できる方は少ないはずです。
では、自分のデスクワークでの姿勢をどのように把握すればいいのでしょうか？
ここで、まわりの方でデスクワークをされている方を、こっそりと観察してみてください。
自分自身も同じような姿勢をしている可能性があるからです。
おそらく、このような姿勢になっていませんか？
【デスクワーク時に多く見られる姿勢】
1.顔を前に出している
2.そのうち顎が上がってくる
3.後頭部と頚部の付け根が詰まる
長時間デスクワークに集中すればするほど、顔を出す姿勢になっていきます。
顔を前に出すだけでは、実はデスクワークできません。
さらに顎を上げる必要性が出てきます。
なぜなら、パソコンの画面は真下にあるわけではなく、前に位置するからです。
画面を見ようとすると、自然と前を見て顎を上げる姿勢になってしまうのです！
顎が上がると、必然的に後頭部と頚部の付け根が詰まってしまいます。
長時間のデスクワークを続けていくと、どうなるのか？
この付け根部分の筋肉がガチガチに固まって首こりになるわけです。
付け根の部分には、頭部に向けて走る神経が通っています。
ガチガチに固まってしまった首こりが、中を通る神経を圧迫してしまうわけですから・・・
結果的に頭痛も出てきてしまうわけですね！！
長時間のパソコン・スマホの目の疲れが首こり・頭痛になる理由とは？！
パソコンのスマホを見ていると、目の疲れが顕著に出てきます。
ついつい、眼がしらに指を当ててしまっていませんか？
わたしも、電車の移動中などに、スマホでブログを書いていたりすると
目がショボショボしてきて重だるくなることがあります。
これが、長時間続いたとすれば、目の疲れが出るのは当たり前ですよね！
では・・・
なぜ、目の疲れが首こりや頭痛を引き起こすのかを説明していきます。
目の神経である視神経は、眉間やまぶたから前頭部に向けて走っています。
目が疲れることで、前頭部にある前頭筋が緊張してしまいます。
この前頭筋というのは頭頂部に向かって走るのですが
実は頭頂部から後頭部へ走る後頭筋と繋がっているわけです。
前側の前頭筋が緊張すると
繋がりのある後頭筋もガチガチに固まってしまうわけです。
そうなってくると、後頭部と頚部の付け根も詰まってガチガチになるので
首こりも引き起こします。
先ほどお伝えしたように、ここを走る後頭神経を圧迫してしまうので
頭痛にも繋がるわけですね。
辛い首こり・頭痛解消の簡単セルフケアとは？
それでは、辛い首こりや頭痛を、今すぐ解消できる簡単セルフケアをご紹介しますね。
今回は３つご紹介します。
特に１つめと２つめは、パソコンやスマホ作業をしている際に
首こりや頭痛で辛くなったら直ぐにおこなうと良いですよ。
【後頭部と頚部の付け根の筋緊張を緩める方法】
後頭部と頚部の付け根が、ガチガチに固まると首こりになり
後頭部の神経を圧迫されるので頭痛に繋がってしまうというのは、先ほどお伝えした通りです。
ということは、この付け根をしっかりと緩めてあげれば良いわけです。
首の筋肉も緩みますし、神経の圧迫自体も緩和されますので
首こりや頭痛も楽になってきますよ。
それでは、一緒にやってみましょう！
1.頚椎を上に辿って行き、後頭部とぶつかったところの凹みを確認する。
＊盆の窪と言われる部分ですね。
画像では、左右の人さし指と人さし指の指先に位置しますよ。
2.盆の窪を中心に左右の後頭部と頚部の境目を確認する。
＊盆の窪ほどではないですが、後頭部と頚部の境目をには凹みがあります。
＊ガチガチに筋肉が固まってしまっていると分かりづらいので
画像の左右の人さし指が当てているラインを目安にしましょう。
3.左右の人さし指のラインを
人さし指か親指で、上下左右に圧をかけながら緩めていきます。
＊左右片側ずつおこなっても構いません。
4.ガチガチで痛いところを念入りに緩めていく。
＊上下左右に筋肉を動かしていくと、特にガチガチで痛いところを確認できるはずです。
このガチガチに固まっている筋肉を、しっかりと緩めていきましょう。
【頭痛部ほぐし】
今ご紹介したように、後頭部と頚部の境目をしっかりと緩めていくと
首こりが楽になり、首も上を向けるようになっているはずです。
大抵の場合は、筋肉をしっかりと緩めていけば、頭痛も楽になりますよ。
ただ・・・
頑固な頭痛に関しては、緩和できない方も中にはいらっしゃいます！
そういった方は、直接頭痛のある部位の筋緊張を取ってあげると良いですよ。
一緒にやってみましょう！
1.頭痛のある部分に四指の先端を当てる。
＊側頭部が痛い場合は側頭部に、後頭部がある痛いようでしたら後頭部に
とにかく痛みがあるところに四指を当てること。
2.四指で頭皮にグッと圧をかける。
3.圧をかけた四指で、緊張した頭皮を上下左右に動かしていく。
＊側頭部痛でしたら左右同時に行うとおこないやすいですよ。
4.特にツーンと響く場所を、念入りに緩めてあげる。
＊ツーンと響く部位が、治療ポイントですよ！
【顔出し引っ込み運動】
先ほどご紹介した、２つのセルフケアをしっかり行ったことで
長時間のデスクワークやスマホでの首こりと頭痛は、だいぶ軽減したのではないでしょうか？
ただ・・・
首こりや頭痛が楽になって、もう大丈夫だと安心してはいけませんよ！！
なぜなら・・・
日常生活で、逆戻りするからです！！
首こりや頭痛が、その時は解消できたとします。
でも、デスクワークやスマホでの日常作業は続きますよね？
ということは、顔を前に出した猫背の習慣に戻るわけです。
そうなると、すぐに首こりや頭痛を引き起こしてしまうんですよ。
マッサージ等で、一時的に楽になっても、すぐに辛くなるのはその為なのです！
そこで今回は、猫背で身体に負担がこない状態にするためにも
こちらのセルフケアを習慣にすることをおすすめします。
それでは、一緒におこなってみましょう！！
1.前に出てしまった顔を更に前に出す。
＊更に顔を前に出すことで、ガチガチに固まった後頚部をストレッチできます。
＊後頚部をストレッチしてあげると、この後の2.の動きをおこないやすくなります。
2.前に出した顔を、後ろに引っ込める。
＊首の真上に頭が乗っかることをイメージして行います。
3.ゆっくりと1と2を1セットとして、１０回行う。
＊ガチガチに固まっていると、上手くできないかもしれません。
根気よく続けることで、少し大きく動かせるようになりますよ。
＊最後は、顔を引いた状態で終わること。
顔を前に出した状態で終わるのは顔出し猫背と同じ状態で終わるからです。
正しい顔の位置を身体に覚えさせることが、とても大切なのですよ。
以上の理由から、辛い首こりや頭痛を解消していくためには
後頚部へのアプローチがとても重要なのです。
まとめ
デスクワークやスマホでの、首こりや頭痛が起こってしまう理由は、理解でしましたか？
今回は、今すぐ首こりや頭痛を解消できる簡単セルフケアをご紹介しました。
ぜひ、頭痛があるときなどにおこなってみてくださいね。
それでも、どうしようもない首こりや頭痛で悩まされている方も多いです。
身体に無理のない姿勢に整えていくことで、改善できる可能性も高いので
気になる方はこちらのワークショップに参加してみてください。
https://jmtta.org/beautiful-posture/
投稿者
川﨑 玄輝（かわさき げんき）
一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター®
『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師